23 sposoby na regenerujący sen
Po co w ogóle dbać o sen?
Brzmi to jak truizm, ale sen NAPRAWDĘ jest fundamentem zdrowia. Powody mogłabym wymieniać bez końca, ale ograniczę się do kilku istotnych punktów. Deficyt snu może porządnie rozregulować Ci gospodarkę glukozowo-insulinową i hormonalną, pogorszyć funkcje kognitywne i zwiększyć ryzyko chorób cywilizacyjnych (np. raka czy Alzheimera). Po kiepsko przespanej nocy gorzej odbierasz sygnały sytości i głodu – jesz więcej i masz większą ochotę na mniej zdrowe produkty.
Każda faza snu jest ważna. Podczas snu mózg przetwarza informacje, np. "trawi" traumatyczne przeżycia i przyswaja nowe wiadomości. Dla kontrastu chyba każda z Was doświadczyła tego, że po dobrze przespanej nocy do głowy przychodzą nam nowe pomysły lub rozwiązania problemów.
Przekonałam Was, że sen jest ważniejszy niż może się wydawać?
Zobacz jak naturalnie zadbać o optymalny sen, lepszą koncentrację i redukcje stresu z CHILLAX !
Co zrobić, żeby spać naprawdę regenerującym snem?
Zasypiasz przed Netflixem? Jesz przed snem? Nie masz zainstalowanego filtra światła niebiesko-fioletowego na komputerze i komórce?
W Twojej sypialni nie jest ciemno jak sarkofagu? Pracujesz w łóżku? Bodźcujesz się przed snem?
Jeśli któryś z tych czynników brzmi znajomo, może właśnie dlatego się nie wysypiasz. Potrzebujesz higieny snu. Najkrócej można ją zdefiniować tak: wieczór to czas wyciszenia się i unikania bodźców i stresorów (tzw. Zeitgeberów): ciężkich treningów, jedzenia, niebieskiego światła (czyli takiego jak w dzień), stresu psychicznego, itp.
Co robić wieczorem?
- Staraj się zasypiać (i budzić) o tej samej porze. Tak, w weekendy też.
- Przed snem nie oglądaj np. horrorów czy wiadomości.
- Nie pracuj w łóżku, nie korzystaj z internetu, nie oglądaj Netflixa – zrelaksuj się z np. książką!
- Nie trenuj 2-3 h przed snem.
- Odłóż telefon minimum 1 h przed snem.
-
Weź gorącą kąpiel lub gorący prysznic ok. 1,5 h przed zaśnięciem, a do łóżka załóż skarpetki (obniżenie temperatury ciała, które spowodują kąpiel i skarpetki, wzmoży senność).
- Nie pij kawy po ok. 14 (to kwestia mocno indywidualna, ale złota reguła jest właśnie taka).
- Nie pij alkoholu kilka godzin przed zaśnięciem (skraca fazę REM, przez co obudzisz się zmęczona + niektóre z nas (np. ja) budzą się, gdy działanie alkoholu się kończy)
-
Unikaj jedzenia ok. 3 h przed snem, zwłaszcza obfitych posiłków. Nie pij też dużych ilości płynów. Trawienie zaburza sen, a pijąc dużo przed pójściem spać, obudzisz się, żeby skorzystać z toalety.
- Unikaj leków, które opóźniają lub zaburzają sen. Zapytaj lekarza lub farmaceuty, kiedy przyjmować swoje leki.
- Ogranicz źródła światła, zwłaszcza sufitowego.
- Zainstaluj w telefonie Tryb Nocny a na komputerze darmowy program f.lux. Programy te zmniejszają emisję niebieskiego światła emitowanego przez te urządzenia, które zaburza wydzielanie melatoniny.
- Jeśli nie możesz spać, poczytaj książkę lub posłuchaj muzyki zamiast leżeć, patrzeć na budzik i stresować się, że nie możesz zasnąć. Mi pomaga medytacja – często zasypiam przed końcem 10-minutowej codziennej sesji medytacji. Choć apka, z której korzystam nazywa się... Waking Up, jest nieocenioną pomocą w zasypianiu :)
- Możesz wypróbować kołdrę obciążeniową albo terapię pochylonego łóżka. Niektórzy eksperci radzą też wyłączyć router i telefon (albo wprowadzić go w tryb samolotowy i wyłączyć lokalizację). Najlepiej zostaw telefon w drugim pokoju.
- Sypialnia powinna być chłodniejsza od reszty mieszkania, ale konkretna temperatura to kwestia indywidualna (w teorii ok. 18 C).
- Zaopatrz się w wygodne łóżko i materac.
- Całkowicie wyciemnij sypialnię. Badania sugerują, że nawet niewielka ilość światła może zaburzać sen. Używaj stoperów, jeśli coś cię budzi.
- Nie ucinaj sobie drzemki po 17, żeby uniknąć kłopotów z zaśnięciem wieczorem.
- Specjalista od snu Matthew Walker odradza branie tabletek nasennych, bo jedynie Cię otępią i nie wywołają prawdziwego snu ze wszystkimi fazami.
- Jeśli wszystko zawiedzie, możesz stosować melatoninę, po której fazy snu będą niezaburzone. Z innych specyfików Andrew Huberman poleca też treonian lub diglicynian magnezu oraz apigeninę.
W 100% naturalny, wegański skład, skuteczność i bezpieczeństwo potwierdzone badaniami.
A co robić rano?
- ABSOLUTNIE KLUCZOWA jest poranna ekspozycja na światło słoneczne. Wystaw głowę przez okno, wyjdź na balkon albo na spacer w ciągu 1 h od obudzenia (najlepiej w ciągu pierwszych 30 min) na 2-10 min. Nie musi świecić słońce. Nawet w pochmurny dzień na zewnątrz jest wiele razy jaśniej niż w pomieszczeniu, nawet jeśli zapalisz wszystkie światła. Tak, wiem, że może Ci się wydawać, że w mieszkaniu jest jasno, ale cóż... wcale nie jest (możesz to zmierzyć sama przy pomocy darmowej apki Lux). Możesz założyć soczewki albo okulary, ale nie okulary przeciwsłoneczne. Poranna ekspozycja na światło słoneczne wpływa na aktywację melanopsyny - specjalnego światłoczułego pigmentu w oczach. Dzięki temu Twój organizm dowie się, że 14-16 godzin później ma zacząć produkować melatoninę. Jak wspomniałam nie należy zaburzać jej wydzielania wieczorem.
- Dodatkowo dobrze prawie od razu wstać z łóżka, bez wylegiwania się i włączania drzemki pięć razy.
- Wystawiaj się na światło słoneczne przynajmniej 30 min dziennie, najlepiej rano.
Branie tabletek nasennych to żadne rozwiązanie. Ustal, co leży u podstaw Twoich problemów ze snem i zajmij się tym. Pamiętaj, że nie od razu Rzym zbudowano i nie staraj się wprowadzić wszystkich tych punktów na raz. Działaj krok po kroku. Wybierz prostu hack i zacznij od niego. Potem wprowadź kolejny. Powodzenia!
Więcej o optymalizacji snu i chronotypu dowiesz się z mojego trzeciego wpisu na blogu Rai.
Autorka:
Anna Brzostowska. Na co dzień tłumaczka tekstów historycznych. Po godzinach pasjonatka i ekspertka biohackingu i długowieczności. Na swoim instagramie podpowiada, jak prostymi sposobami przedłużyć okres życia w zdrowiu i jak gotować w duchu śródziemnomorskiej diety ketogenicznej i niskowęglowodanowej w celu utrzymania stabilnego poziomu cukru we krwi.
Bibliografia:
@long.live.ann data komentarza
23 WAYS TO MAKE YOUR SLEEP RESTORATIVE
Why take care of your sleep at all?
It seems cliché, but sleep is a true foundation of health. I could list endless reasons why this is the case, but I will limit myself to a few important points. Sleep deficit can destroy your glucose and insulin metabolism and hormonal balance. It can also worsen your cognitive function and increase the risk of chronic diseases (e.g. cancer or Alzheimer’s). After a bad night’s sleep, you can’t properly gauage satiety and hunger – you eat more and you feel like eating less healthy food. Each phase of sleep is important. During sleep, the brain processes information, for example, it processes traumatic experiences and absorbs new messages. By contrast, probably each of us has noticed that after a good night’s sleep new ideas and solutions pop up in our minds. Have I convinced you that sleep is more important than it may seem?
How to make your sleep truly restorative?
Do you fall asleep while watching Netflix? Do you eat before bedtime? Are blue light blocking apps absent from your laptop and mobile? And let me guess, your bedroom isn’t as dar as a sarcophagus. Do you work in bed? Do you stress before bedtime? If any of these sound familiar, this might be why you don’t get enough sleep. What you need is sleep hygiene. The shortest way to define it is: evening is a time to calm down and avoid stimuli and stressors (so-called Zeitgebers): working out, eating, blue light (i.e. such as during the day), mental stress, etc.
What to do in the evening?
- Try to go to sleep (and wake up) at the same time. Yes, on weekends too.
- Do not watch e.g. horror movies or news before going to bed.
- Don’t work in bed, don’t use the Internet, don’t watch Netflix – relax with a book, for example!
- Do not train 2-3 hours before bedtime.
- Put your phone away at least 1 hour before going to bed.
- Take a hot bath or shower about 1.5 hours before falling asleep, and put on socks (by lowering the body temperature, these will help make you sleepy).
- Do not drink coffee after around 2 pm (this is a highly individual matter, but this is a good rule of thumb).
- Don’t drink alcohol a few hours before falling asleep (it shortens REM sleep, making you wake up tired + some of us (e.g. me) wake up when the effect of alcohol wears off)
- Avoid eating around 3 hours before bedtime, especially heavy meals. Also, do not drink large amounts of fluids. Digestion interferes with sleep, and if you drink a lot before going to bed, you’ll wake up to pee.
- Avoid medications that delay or interfere with sleep. Ask your doctor or pharmacist when to take your medications.
- Limit light sources, especially overhead light.
- Install the Night Mode on your phone and the free f.lux program on your computer. These programs reduce the emission of blue light from these devices, which interferes with melatonin secretion.
- If you are unable to sleep, read a book or listen to music instead of lying in bed, looking at the alarm clock and obsessing about the fact that you cannot fall asleep. Personally, I find meditation helpful – I often fall asleep before the end of the 10-minute daily meditation session. Although the app I use is called … Waking Up, it does help me fall asleep quickly :)
- You can try a weighted blanket or inclined bed therapy. Some experts also advise you to turn off your router and phone (or put it in airplane mode and turn off the location function). It’s best to leave the phone outside your bedroom.
- The bedroom should be cooler than the rest of your apartment, but the specific temperature is an individual matter (in theory around 18 C).
- Get a comfortable bed and mattress.
- Make your bedroom completely dark. Research suggests that even a small amount of light can interfere with sleep. Use earplugs when something is likely to wake you up.
- Don’t nap after 5 pm to avoid trouble falling asleep at night.
- Sleep specialist Matthew Walker advises against taking sleeping pills, as they will only make you lethargic and will not induce real sleep with all its phases.
If everything fails, you can take melatonin, which will likely make you fall asleep and go through all the phases of sleep. As for other supplements, Andrew Huberman also recommends magnesium threonate or bisglycinate and apigenin.
What to do in the morning?
Morning exposure to sunlight is ABSOLUTELY KEY. Put your head out the window, stand on your balcony or go for a walk within 1 hour of waking up (preferably during the first 30 minutes) for 2-10 minutes. Don’t worry if tt’s cloudy. Even on a cloudy day, it is many times brighter outside than indoors, even if you turn on all the lights. Yes, I know you may think that your apartment is bright, but well… it really is not (you can measure it yourself with the free app called Lux). You can wear contact lenses or glasses, but not sunglasses. Morning exposure to sunlight affects the activation of melanopsin – a special photosensitive pigment in the eyes. This sets the timer on melatonin secretion – it will begin 14-16 hours later. Like I mentioned, you should not disturb its secretion in the evening.
In addition, it’s good to get out of bed almost immediately, without napping for 30 minutes.
Also get outdoors for at least 30 minutes a day, preferably in the morning.
Taking sleeping pills is no solution. Find out the root of your problems with sleep and solve them. Remember that Rome wasn’t built in a day, and don’t try to implement all these tips at once. Proceed step by step. Just choose a hack and start with it. Then implement another one. Good luck!
You will find out more about sleep optimization and chronotype from my third blog post.