4 powody, dla których nie warto jeść wysokoprzetworzonej żywności

4 powody, dla których nie warto jeść wysokoprzetworzonej żywności

Na śniadanie płatki śniadaniowe, do kawki batonik, na obiad gotowiec i deserek, a na kolację kanapki z białego pieczywa ze znikomą ilością warzyw. W międzyczasie wpada jeszcze Red Bull, Cola, czy sok. Jeśli chodzi o żywieniową część naszego stylu życia, dokładnie tak wygląda przepis na choroby cywilizacyjne.

Dlaczego?

Wymienione produkty charakteryzują się dużą zawartością cukru dodanego, przez co wyjątkowo niekorzystnie wpływają na nasze zdrowie, np. poprzez wywoływanie dużych wahań poziomu cukru i insuliny. Niekorzystnie wpływają też na mikrobiotę jelitową nie tylko z racji niskiej zawartości błonnika. Mają mało składników odżywczych, a dużo sztucznych dodatków i tłuszczów trans.
No i znacznie łatwiej się nimi przejeść.


Im dalej od natury, tym pod wieloma względami gorzej dla naszego zdrowia. Wysokoprzetworzona żywność to aberracja i zastanawiam się, czy w ogóle zasługuje na miano "żywności". Może bardziej adekwatne byłoby określenie "wyrób jedzeniopodobny". Zdrowy talerz powinien składać się z dużej ilości różnokolorowych warzyw, zdrowych tłuszczy, odpowiedniej porcji białka i rozsądnej ilości węglowodanów. Wszystkie te produkty powinny być jak najmniej przetworzone. Niestety, w praktyce na talerzu przeciętnej Kowalskiej nader często ląduje coś zupełnie nie tylko bezwartościowego, ale wręcz szkodliwego.


Produkty przetworzone a wysokoprzetworzone

Warto odróżnić produkty przetworzone od wysokoprzetworzonych. Do tych pierwszych zaliczymy np. ugotowaną ciecierzycę czy mrożoną fasolkę – zostały poddane obróbce termicznej. Natomiast w drugiej grupie znajdą się np. kupne ciastka, krakersy, chipsy, paluszki rybne, lody, chleb tostowy, mrożona pizza – czyli wyroby przemysłowe. O ile ciecierzyca i fasolka są zdecydowanie na tak, o tyle Oreo i inne produkty tego typu najlepiej spożywać okazjonalnie. Spożycie "wyrobów jedzeniopodobnych" wzrasta. Zaledwie ok. 42 procent kalorii spożywanych przez przeciętnego Amerykanina pochodzi z produktów nieprzetworzonych lub niskoprzetworzonych.

 

Poznaj w 100% naturalne, wegańskie suplementy Rai. Skuteczność i bezpieczeństwo składów potwierdzone badaniami.


Cukier tu, cukier tam, cukier.... wszędzie !

Jedną z głównych wad produktów wysokoprzetworzonych jest wysoka zawartość cukru dodanego, a co za tym idzie fruktozy, która wchodzi w jego skład. Ta dostępność cukru jest czymś absolutnie bezprecedensowym w historii gatunku ludzkiego. Cukier dodany czai się wszędzie: ketchupach, chlebie, mlekach roślinnych... a nawet w puszce szprotek.

Dziewięćdziesiąt procent dodanego cukru spożywanego przez przeciętnego Amerykanina pochodzi właśnie z żywości wysokoprzetworzonej. Wysokie spożycie cukru dodanego wiąże się z występowaniem np. insulinooporności i cukrzycy typu 2 – plag, które mogą prowadzić do wielu innych chorób, np. chorób serca czy raka. Warto wspomnieć tu o sokach owocowych, które reklamowane są jako zdrowe albo wręcz zastępujące porcję owoców. Problem w tym, że wyciskając sok, usuwamy błonnik, który niweluje niekorzystne oddziaływanie cukru zawartego z owocach na nasz organizm. W efekcie możemy zaliczyć wysoki skok cukru np. po soku pomarańczowym. Jedzenie owoców w całości, tak jak stworzyła je natura będzie korzystniejsze.

Czemu tyle uwagi poświęcam skokom cukru?
Przecież nie każdy ma cukrzycę. Owszem, nie każdy. Może powinnam powiedzieć, że JESZCZE nie ma, bo 40 procent Polaków powyżej 35 roku życia ma już insulinooporność... 90 procent nie-cukrzyków codziennie doświadcza skoków cukru (a co za tym idzie insuliny) tak wysokich jak u cukrzyków, choć nie zdają sobie z tego sprawy. Z punktu widzenia zdrowia, poziomy cukru i insuliny powinny być na stabilnym i dosyć niskim poziomie. Częste znaczne wahania tych poziomów mogą zaszkodzić naszej gospodarce glukozowo-insulinowej i hormonalnej, powodować mgłę mózgową, spadek energii, rozdrażnienie, wahania nastroju i przyczyniać się do występowania chorób cywilizacyjnych... Dodatkowo gdy poziom cukru opada po początkowym wzroście robimy się głodne. Sięgamy więc po kolejną porcję paluszków i... koło się zamyka, a producenci, który specjalnie dodali do nich cukier zacierają ręce patrząc na rosnące słupki sprzedaży.

Jeśli jesteś ciągle głodna, zastanów się, czy przypadkiem twój poziom cukru w ciągu dnia nie przypomina rollercoastera. 


Czego tam nie ma?

Produkty wysokoprzetworzone zawierają mało błonnika, przez co nie stanowią pożywki dla naszych dobrych bakterii jelitowych. Rodzajów błonnika są tysiące, a najważniejszym wyznacznikiem zdrowia jelit jest spożywanie jak najwięcej różnorodnych roślin, które dostarczają nam ów błonnik.
Co dostajemy w zamian?
"Wyroby jedzeniopodobne" zawierają wiele sztucznych dodatków takich jak barwniki, konserwanty, aromaty, itd. Wiele z tych substancji nie figuruje w składzie produktu; nie ma też pewności, że spożywanie wszystkich z nich jest bezpieczne.

Kilka słów o soli dodawanej do śmieciowego żarcia.
Choć sól jest niepotrzebnie demonizowana, osoby spożywające dużo produktów wysokoprzetworzonych naprawdę mogą jeść jej zbyt dużo. Dodaje się ją do Coca Coli, żeby zwiększać oddawanie moczu i pragnienie. Po co? Żebyśmy piły jej więcej i nabijały kabzę producentowi. Słony smak maskowany jest dodatkiem cukru. Jedna puszka zawiera... 35 gramów cukru czyli 9 łyżeczek. TAK, DZIEWIĘĆ ŁYŻECZEK.


Tłuszcze trans

Niemal w każdym gotowcu, junk foodzie czy rodzaju słodyczy znajdziemy też niezdrowe tłuszcze. Mowa np. o oleju słonecznikowym i rzepakowym oraz ogólnie o tłuszczach trans. Tłuszcze utwardzone takie jak olej palmowy są największym źródłem kwasów tłuszczowych trans w naszej codziennej diecie. Dużo tłuszczów trans mają też rafinowane i deodorowane oleje roślinne (w tym tak popularne oleje słonecznikowy czy rzepakowy). Proces pozbawiania ich zapachu wymaga długiego podgrzewania tych olei w wysokiej temperaturze, co powoduje powstawanie tłuszczów trans. Kwasy tłuszczowe typu trans występują w produktach smażonych we fryturze (frytki, chipsy), przemysłowych wypiekach i wyrobach piekarniczych, gotowych posiłkach, śmieciowym żarciu i niestety, również w jedzeniu podawanym w gorszych restauracjach. Według WHO tłuszcze trans nie powinny dostarczać więcej niż 1 procent energii. Przeciętny Polak zjada ok. 2,8–6,9 g/d, czyli znacznie przekracza dopuszczalne normy. 100 gramów ciastek ze sklepu może zawierać nawet 2,09 gramów tłuszczów trans, a we fryturze może być ich aż ok. 33 gramy na 100 gramów (!). Tłuszcze trans przyczyniają się do stanów zapalnych, stresu oksydacyjnego, chorób serca, a także prowadzą m.in. do niealkoholowej stłuszczeniowej choroby wątroby (NAFLD).


Dlaczego ciągle jesteś głodna?

"Wyrobami jedzeniopodobnymi" łatwiej się przejeść. Omówię trzy z wielu mechanizmów, które za to odpowiadają. Według Andrew Hubermana emulgatory (np. lecytyny sojowe) - tak często dodawane do śmieciowego żarcia, żeby wydłużyć jego okres przydatności do spożycia - mogą uszkadzać śluzówkę jelit. W rezultacie neurony w jelitach, które zbierają dane o tym, co zjadłyśmy i czy dana porcja jest wystarczająca, mogą się "chować". Czyli jemy, a neurony nie mogą oszacować, czy już się najadłyśmy. To pierwszy mechanizm, który może prowadzić do nadmiernej konsumpcji. Jak już wspomniałam huśtawka poziomów cukru też może wywoływać ciągły głód i prowadzić do zachcianek i jedzenia ponad miarę. Trzecia kwestia to wysoka zawartość zarówno dużych ilości tłuszczu jak i węglowodanów w śmieciowym żarciu. Takie połączenie jest wyjątkowo smaczne i powoduje większy wzrost poziomu dopaminy po jedzeniu. W rezultacie chętniej zjemy więcej Oreo niż np. brokułów czy fasoli. Chyba każda z nas zna to z autopsji :)


Filozoficzna rozkminka..

Na koniec zastanów się, co dają Ci wysokoprzetworzone produkty.

Witaminy? Polifenole? Inne fitozwiązki? Składniki mineralne? Pożywkę dla dobrych bakterii jelitowych? Kwasy omega 3? Inne zdrowe tłuszcze? Niestety, raczej marne szanse. Dlatego też spożywając dużo takich produktów możesz narazić się na niedobory. Delicje to puste kalorie, niemal gwarantowany niezdrowy skok cukru, gorsze samopoczucie po posiłku, itd. Może lepiej zjeść np. makrelę z sałatką z ciecierzycą polaną oliwą? Po czym będziesz się lepiej czuła? Co odżywi Twoje ciało, a co jest tylko pustymi kaloriami? Pamiętaj, że odpowiedź hormonalna (hormon głodu, hormony sytości, insulina, itp.) po zjedzeniu wafelków jest zupełnie inna niż po zjedzeniu zdrowego, gęstoodżywczego posiłku.

Przy okazji uczulam, żeby nie nabierać się na hasła typu "zdrowy produkt", "bio" czy "organic" umieszczane np. na... chipsach czy płatkach śniadaniowych. Czytaj etykiety. Zastanów się, czy Twoje problemy ze zdrowiem nie wynikają po części z tego, co jesz. Nie jedz. ODŻYWIAJ swoje ciało.

 

Autorka:

Anna Brzostowska. Na co dzień tłumaczka tekstów historycznych. Po godzinach pasjonatka i ekspertka biohackingu i długowieczności. Na swoim instagramie podpowiada, jak prostymi sposobami przedłużyć okres życia w zdrowiu i jak gotować w duchu śródziemnomorskiej diety ketogenicznej i niskowęglowodanowej w celu utrzymania stabilnego poziomu cukru we krwi.


Bibliografia:

  1. Hanae Armitage, Diabetic-level glucose spikes seen in healthy people, Stanford Medicine, https://med.stanford.edu/news/all-news/2018/07/diabetic-level-glucose-spikes-seen-in-healthy-people.html.
  2. Julie Beck, More Than Half of What Americans Eat Is 'Ultra-Processed', „The Atlantic”, https://www.theatlantic.com/health/archive/2016/03/more-than-half-of-what-americans-eat-is-ultra-processed/472791/.
  3. Anna Gudan, Karolina Jakubczyk, Dominika Maciejewska-Markiewicz, Mąka migdałowa, siemię lniane i mąki orzechowe. Czy można na nich piec?, https://chodznaketo.pl/sprawdzamy-fakty-maka-migdalowa/#Podsumowanie.
  4. Andrew Huberman, How Our Hormones Control Our Hunger, Eating & Satiety, Huberman Lab Podcast #16, https://youtu.be/17O5mgXZ9ZU.
  5. Robert Lustig, wykład na Uniwersytecie Stanforda pt. Is a Calorie a Calorie? Processed Food, Experiment Gone Wrong, https://youtu.be/nxyxcTZccsE.
  6. Martínez Steele, LG Baraldi, i in., Ultra-processed Foods and Added Sugars in the US Diet: Evidence from a Nationally Representative Cross-sectional Study, "BMJ Open" 2016, doi: 10.1136/bmjopen-2015-009892.


Komentarze (1)

  • @long.live.ann data komentarza

    4 REASONS TO STOP EATING HIGHLY-PROCESSED FOODS
    Breakfast cereals for breakfast, a candy bar with your morning coffee, ready-made lunch with dessert, and white bread sandwiches with almost no veggies for dinner. Plus you might have gulped down a Red Bull or Coca-Cola or a glass of fruit juice. When it comes to the nutritional part of your lifestyle, this is the recipe for chronic diseases. Why? The aforementioned products are characterized by a high content of added sugar, which has an extremely negative effect on our health by, among other things, causing major fluctuations in blood glucose and insulin levels. Highly-processed foods also negatively impact the gut microbiota not only due to their low fiber content. They are low in nutrients and high in artificial additives and trans fats. And it’s much easier to overeat them.
    The further away we move from nature, the worse for our health in many respects. Highly processed food is an aberration and I wonder if it deserves to be called “food” at all. Perhaps the term “food-like product” would be more appropriate. A healthy plate should consist of plenty of different colorful vegetables, healthy fats, the right amount of protein, and a reasonable amount of carbohydrates. All these products should be as little processed as possible. Unfortunately, in practice, an average person eats products that are not only completely worthless but even harmful.
    We should distinguish between processed and highly processed products. The former include, for example, cooked chickpeas or frozen beans – the plants have been thermally processed. On the other hand, the latter include, for example, store-bought cookies, crackers, chips, fish fingers, ice cream, toast, and frozen pizza – namely industrial products. While chickpeas and beans are completely fine to eat, Oreos and other products of this type are best eaten occasionally. The consumption of “food-like products” is on the rise. Only about 42 percent of the calories consumed by the average American come from unprocessed or low-processed foods.
    SUGAR HERE, SUGAR THERE. SUGAR EVERYWHERE
    One of the main disadvantages of highly processed products is the high amount of added sugar, part of which is fructose. This availability of sugar is absolutely unprecedented in the history of mankind. Added sugar lurks everywhere: ketchup, bread, plant-based milk… and even in cans of sprats. 90 percent of the added sugar consumed by the average American comes from highly-processed foods. High intake of added sugar is associated with, for example, insulin resistance and type 2 diabetes – plagues that can lead to many other diseases, such as heart disease and cancer. Here I should mention fruit juices, which are advertised as healthy or even as good as a portion of the whole fruit. The problem is that by squeezing the juice out, we remove fiber, which reduces the negative impact of sugar in the fruit on our bodies. As a result, we can experience high glucose spikes e.g. after drinking orange juice. Eating whole fruit just as nature created it is healthier. Why do I pay so much attention to glucose spikes? After all, not everyone has diabetes. Yes, not everyone. Perhaps I should say NOT YET, because 40 percent of Poles over 35 already are insulin resistant. 90 percent of non-diabetics experience sugar spikes (and thus insulin spikes) every day as high as those seen in diabetics without realizing it. From the point of view of health, sugar and insulin levels should be fairly stable and low. Frequent significant fluctuations in these levels can harm our insulin sensitivity and hormones, cause brain fog, energy loss, irritability, mood swings and contribute to the occurrence of chronic diseases. Additionally, when the glucose levels drop after the initial increase, we become hungry. So we reach for another cracker and… the cycle repeats itself, while the producers who intentionally laced them with sugar rub their hands looking at the growing sales. It’s all about profits. If you are constantly hungry, your glucose levels throughout the day might resemble a roller coaster.
    CORNUCOPIA OF SHADY INGREDIENTS
    Highly-processed products contain little fiber, which means that they don’t feed our good gut bacteria. There are thousands of types of fiber, and the most important determinant of gut health is eating as many plants as possible to obtain the various kinds of fiber. What do we get in return? “Food-like products” contain many artificial additives such as colors, preservatives, flavors, etc. Many of these substances are not included in the ingredients list; nor is there certainty that all of them are safe to eat. A few words about salt added to junk food. While salt is unnecessarily demonized, people who eat a lot of highly-processed foods may actually eat too much of it. Salt is added to Coca Cola to increase urination and thirst. Why? To make us drink more, making the producer even richer. The salty taste is masked with the addition of sugar. One can contains… 35 grams of sugar, or 9 teaspoons. YES, NINE TEASPOONS.
    IN ADDITION, TRANS FATS
    We can also find unhealthy fats in almost every TV dinner, junk food, or type of sweets. I am referring here to sunflower and rapeseed oil and generally trans fats. Hydrogenated fats such as palm oil are the largest source of trans fatty acids in our daily diet. Refined and deodorized vegetable and seed oils (including the omnipresent sunflower and rapeseed oils) also contain trans fats. The process of deodorizing them requires their long heating at high temperatures, which produces trans fats. Trans fatty acids are found in deep-fried foods (French fries, chips), industrial baked goods and bakery products, TV dinners, junk food, and unfortunately also in food in cheap restaurants. According to the WHO, trans fats should not provide more than 1 percent of energy. The average Pole eats about 2.8–6.9 g/day, which exceeds the norm. 100 grams of store-bought cookies may contain as much as 2.09 grams of trans fats, and cooking fats such as those in which fries are fried may contain as much as 33 grams per 100 grams (!). Trans fats contribute to inflammation, oxidative stress, heart disease, and lead, for example, to non-alcoholic fatty liver disease (NAFLD).
    EAT EVEN MORE!
    It is easier to overeat “food-like products”. I will discuss three of the many mechanisms that are responsible for this. According to Andrew Huberman, emulsifiers (such as soy lecithins) – so often added to junk food to extend its shelf life – can damage the mucus lining of the gut. As a result, the neurons in the gut that collect data about what we’ve eaten and whether the given serving is sufficient can “retreat” deeper into the lining. As a result, we eat, but the neurons can’t tell if we’re already full. This is the first mechanism that can lead to overconsumption. As already mentioned, the glucose rollercoaster can also cause constant hunger and lead to cravings and over-eating. The third reason is the high content of both large amounts of fat and carbohydrates. This combination is extremely palatable, causing a greater increase in dopamine levels after eating. As a result, we are more likely to eat more Oreos than, for example, broccoli or beans. You probably know this from your own experience ;)
    PHILOSOPHICAL REFLECTION
    Last but not least, let’s reflect on what highly-processed products give us. Vitamins? Polyphenols? Other phytochemicals? Minerals? Food for the good gut bacteria? Omega 3 fatty acids? Other healthy fats? Unfortunately, the chances are rather slim. Therefore, by consuming a lot of junk food, we can run the risk of deficiencies. Oreos mean empty calories, an almost guaranteed unhealthy glucose spike, etc. Isn’t it better to eat, for example, mackerel with a salad with chickpeas sprinkled with olive oil? Which meal will make you feel better? Which will nourish your body and which is just empty calories? Remember that the hormonal response (hunger and satiety hormones, insulin, etc.) after eating crackers is completely different from that after eating a healthy, nutrient-dense meal. By the way, don’t be fooled by labels placed on chips or breakfast cereals using words and phrases like “natural ingredients”, “healthy”, “bio” or “organic”. Read labels. Consider whether your health problems could be caused in part by what you eat. Don’t just eat. NOURISH your body.

Zostaw komentarz