Dogódź swojej mikrobiocie jelitowej
"Jedz tęczę".
Na pewno słyszałaś ten slogan. Z dzisiejszego artykułu dowiesz się, po co stosować się do tego zalecenia, jak je wdrożyć i jakich korzyści zdrowotnych możesz oczekiwać.
Ogarnij swoje jelita
Bez zdrowych jelit nie ma optymalnego zdrowia. W dzisiejszych czasach nasza mikrobiota (zwana mikrobiotą uprzemysłowioną) jest zubożona, mało różnorodna. Proporcja "dobrych" bakterii do "złych" często jest zaburzona, czyli pojawia się dysbioza, która stanowi czynnik ryzyka w wielu chorobach, np. depresji, endometriozie, trądziku, PCOS, alergiach, stwardnieniu rozsianym, cukrzycy typu 2, chorobie wieńcowej... Lista jest dłuuuga.
Choć w niektórych jednostkach chorobowych może być konieczne CZASOWE ograniczenie błonnika, to spożywanie wystarczającej ilości błonnika i innych substancji, które pełnią podobną funkcję to jedna z podstaw dbałości o zdrowie jelit. Błonnik pomaga też np. regulować stężenie cukru we krwi. Przypominam, że stres, brak aktywności fizycznej, toksyczne substancje, niektóre leki (w tym antybiotyki czy inhibitory pompy protonowej) i zaburzenia snu też oddziaływają niekorzystnie na mikrobiotę jelitową. Warto podchodzić do naszego zdrowia w sposób holistyczny. Ale dziś skupiamy się na jedzeniu i to nie byle czego, bo tęczy :)
Odżyw swoją mikrobiotę jelitową - 3 najważniejsze korzyści
Po pierwsze, najważniejszym wyznacznikiem zdrowia jelit jest spożywanie 30 RÓŻNYCH roślin tygodniowo. Jedzenie tęczy to klucz do wdrożenia zalecanej różnorodności roślin w naszej diecie. Dzięki temu dostarczamy pożywkę różnorodnym bakteriom jelitowym, zwiększamy ich różnorodność i czerpiemy korzyści z postbiotyków, o których opowiem za chwilę.
Czyli trzy korzyści za jednym zamachem!
Jak jeść tęczę?
Poza owocami i warzywami typu papryka czy burak, które przychodzą nam na myśl jako pierwsze, gdy myślimy o roślinnej tęczy, możemy jeść również:
- strączki
- rośliny czosnkowe
- nasiona
- zielenina i kiełki
- świeże zioła
- kiszonki
- produkty pełnoziarniste
- a także grzyby i wodorosty. Dodatkowo zdrowe tłuszcze roślinne (np. oliwa) również wspierają mikrobiotę jelitową.
Na świecie występuje 300 tys. roślin jadalnych, a rodzajów błonnika mogą być miliony. Zatem nie ograniczaj się do ziemniaków, pomidorów, ogórków i jabłek.
Poznaj Rai ! W 100% naturalne, wegańskie suplementy dla kobiet.
Trochę matematyki...
Przejdźmy do poniższego równania:
prebiotyki + probiotyki = postbiotyki (krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe)
👉Prebiotyki to pożywka dla dobrych bakterii jelitowych - większość rodzajów błonnika rozpuszczalnego, skrobia oporna, fruktooligosacharydy, pektyny a także oligosacharydy mleka kobiecego.
👉Probiotyki to drobnoustroje zamieszkujące jelita. Można je przyjąć w postaci kapsułki albo np. kiszonek.
👉Postbiotyki to zdrowe dla nas substancje syntetyzowane przez mikrobiotę jelitową, np. krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA).
Pre-, Pro- i Postprobiotyki w praktyce
Przełóżmy powyższe równanie na praktykę. Jedząc np. odgrzane ziemniaki czy zielone banany (skrobia oporna), jabłka (pektyny), czosnek (inulina) czy siemię lniane (błonnik rozpuszczalny) karmisz swoje dobre bakterie jelitowe, które następnie produkują m.in. SCFA, które wykazują szereg właściwości pro-zdrowotnych. Wymienię tylko pięć (więcej o SCFA w jednym z moich ostatnich postów na moim IG):
👉 Ograniczają wzrost "złych" (prozapalnych, patogennych) bakterii jelitowych – pomagają utrzymać mikrobiotę jelitową w równowadze i leczyć dysbiozę.
👉 Mogą pomóc w leczeniu nieszczelnego jelita i zmniejszać uwalnianie endotoksyn.
👉 W zespole jelita drażliwego redukują nadwrażliwość trzewną i wspomagają perystaltykę jelit.
👉 Zmniejszają stany zapalne, ryzyko alergii pokarmowych, chorób autoimmunologicznych, niektórych rodzajów raka, cukrzycy typu 2...
👉 Sprzyjają wydzielaniu hormonu sytości czyli ograniczają ryzyko przejedzenia się.
Dodatkowo np. jabłko może dostarczyć Ci aż STO MILIONÓW bakterii. I to nie jednego rodzaju a tysięcy różnych rodzajów. Warto dodać, że produkty z upraw ekologicznych wykazują się większą różnorodnością mikrobiologiczną. Poza tym, każda odmiana jabłka będzie miała unikatową mieszankę różnych typów bakterii. Czyli jedząc różne rośliny dostarczamy sobie nie tylko prebiotyków, ale też naturalnych probiotyków.
Fitozwiazki
Kolejną korzyścią płynącą z jedzenia różnorodnych roślin jest dostarczanie sobie różnorodnych pro-zdrowotnych fitozwiązków, które są zawarte wyłącznie roślinach. Może być ich nawet ponad 8 tysięcy. To im rośliny zawdzięczają swoje kolory. Przyjrzyjmy się kilku przykładom (kolor-roślina-nazwa fitozwiązku-działanie):
👉 czerwony – pomidory, arbuz – likopen – antyoksydant
👉 pomarańczowy – marchew – alfakaroten – działanie antyoksydacyjne
👉 żółty – cytryny – limonoidy – działanie antynowotworowe
👉 zielony – brokuł, kiełki brokułu – sulforafan – działanie antyoksydacyjne, przeciwnowotworowe i przeciwzapalne
👉 niebieski – borówki, jeżyny – antocyjany – antyoksydanty, działanie antynowotworowe
👉 fioletowy – czerwone winogrona ‒ resweratrol – działanie przeciwzapalne
Wisienka na torcie - ksenohormeza
Na koniec wspomnę o teorii ksenohormezy, która może dać nam dodatkową korzyść z jedzenia roślin. Jedząc te, które poddane były działaniu stresorów takich jak np. susza czy wysokie temperatury, nie tylko zjadamy produkty o wyjątkowym smaku (najsłodsze truskawki to te, które musiały znieść ograniczoną podaż wody), ale też nasz organizm teoretycznie może odbierać sygnały z tego pożywienia informujące, że nastały ciężkie warunki (Susza! Fala upalów!). A to może spowodować większą aktywność genów związanych z długowiecznością.
Autorka:
Anna Brzostowska. Na co dzień tłumaczka tekstów historycznych. Po godzinach pasjonatka i ekspertka biohackingu i długowieczności. Na swoim instagramie podpowiada, jak prostymi sposobami przedłużyć okres życia w zdrowiu i jak gotować w duchu śródziemnomorskiej diety ketogenicznej i niskowęglowodanowej w celu utrzymania stabilnego poziomu cukru we krwi.
@long.live.ann data komentarza
SHOW YOUR GUT MICROBIOTA SOME LOVE
“Eat the rainbow.” You must have heard this slogan. From my today’s guest post you’ll learn why you should follow this recommendation, how to implement it, and what health benefits you can expect.
AID YOUR INTESTINES
Without a healthy gut, there’s no optimal health. Nowadays, our gut microbiota (the industrialized microbiota) is depleted, and insufficiently diverse. The ratio of “good” bacteria to “bad” bacteria is often disturbed, which means that people suffer from dysbiosis, which is a risk factor in many diseases, e.g. depression, endometriosis, acne, PCOS, allergies, multiple sclerosis, type 2 diabetes, heart disease… The list is loooong. Although in some conditions it may be necessary to TEMPORARILY limit fiber intake, eating enough fiber and other substances that perform a similar function is one of the basics of keeping your gut microbes healthy. Fiber also helps, e.g., regulate blood sugar levels. Let me remind you that stress, lack of physical activity, toxic substances, certain drugs (including antibiotics or proton pump inhibitors), and insufficient sleep also harm the gut microbiota. Do approach our health holistically. But today let’s focus on food, and not just any food because wre’re going to talk about eating the rainbow :)
NOURISH YOUR GUT MICROBIOTA – THREE BENEFITS
Firstly, the most important determinant of gut health is eating 30 DIFFERENT plants per week. Eating the rainbow is key to implementing the recommended plant diversity in our diet. By doing this we nourish a variety of good gut bacteria, increase their diversity, and benefit from postbiotics, which I will talk about in a moment. So this gives us three benefits in one fell swoop!
HOW TO EAT THE RAINBOW
In addition to fruits and vegetables such as strawberries or peppers, which come to our mind first when we think of a plant rainbow, we can also eat:
1. legumes
2. garlic plants
3. seeds
4. greens and sprouts
5. fresh herbs
6. fermented foods
7. whole grains
8. as well as mushrooms and seaweed. In addition, healthy vegetable fats (e.g. olive oil) also support the intestinal microbiota.
There are 300,000 edible plants in the world, and there can be millions of types of fiber. So don’t limit yourself to potatoes, tomatoes, cucumbers, and apples.
A LITTLE MATH
Let’s move on to the following equation:
prebiotics + probiotics = postbiotics (e.g. short-chain fatty acids)
👉Prebiotics are nourishment for good gut bacteria – most types of soluble fiber, resistant starch, fructooligosaccharides, pectins as well as oligosaccharides from breast milk.
👉Probiotics are microbes that inhabit the gut. They can be taken in the form of a pill or, for example, fermented foods.
👉Postbiotics are healthy substances synthesized by the gut microbiota, e.g. short-chain fatty acids (SCFAs).
PRE-, PRO- AND POSTBIOTICS IN PRACTICE
Let’s put the above equation into practice. By eating, e.g., reheated potatoes or green bananas (resistant starch), apples (pectin), garlic (inulin), or flaxseed (soluble fiber), you feed your good gut bacteria, which then produce e.g. SCFA, which have a number of health benefits. I’ll just list five (more about SCFAs in one of my recent posts on my IG account):
👉 They limit the growth of “bad” (pro-inflammatory, pathogenic) gut bacteria – they help keep the gut microbiota in balance and treat dysbiosis.
👉 They can help treat leaky gut and reduce the release of endotoxins.
👉 In irritable bowel syndrome, they reduce visceral hypersensitivity and support intestinal peristalsis.
👉 They reduce inflammation, the risk of food allergies, autoimmune diseases, some types of cancer, type 2 diabetes…
👉 They promote the secretion of the satiety hormone, i.e. lower the risk of overeating.
In addition, just one apple can provide you with as many as ONE HUNDRED MILLION bacteria. And not of one kind but of thousands of different kinds. Let me add that products from organic farming exhibit greater microbiological diversity. In addition, each apple variety has a unique mix of different types of bacteria. So by eating various plants, we get not only with prebiotics, but also natural probiotics.
PHYTONUTRIENTS
Another benefit of eating a variety of plants is providing yourself with a variety of pro-health phytochemicals found exclusively in plants. There might be more than 8,000 of them. It’s to them that plants owe their colors. Let’s look at some examples (color – plant name – phytonutrient – health benefit):
👉 red – tomatoes, watermelon – lycopene – antioxidant
👉 orange – carrot – alpha-carotene – antioxidant effect
👉 yellow – lemons – limonoids – anti-cancer effect
👉 green – broccoli, broccoli sprouts – sulforaphane – antioxidant, anti-cancer and anti-inflammatory effects
👉 blue – blueberries, blackberries – anthocyanins – antioxidants, anti-cancer effect
👉 purple – red grapes – resveratrol – anti-inflammatory effect
THE ICING ON THE CAKE – XENOHORMESIS
Finally, let me mention the theory of xenohormesis — yet another way in which we can benefit from eating plants. By eating those that have been exposed to stressors such as drought or high temperatures, we not only eat super delicious produce (the sweetest strawberries are those that had to endure a limited supply of water) but also theoretically our body can receive signals from this food informing about the severe conditions in the environment (Drought! A heatwave!). And this can boost the activity of longevity genes. Pretty neat, right?