Cześć jestem [Magda/Julia/Natalia..] i jestem uzależniona od telefonu
-
Co robisz po przebudzeniu się? Założę się, że wiele z Was sięga po telefon, sprawdza powiadomienia i zaczyna scrollować.
-
Czy w pracy masz telefon na biurku i często po niego sięgasz?
-
Czy na spotkaniach towarzyskich Twoja komórka też leży w zasięgu ręki i często po nią sięgasz?
-
Co robisz przed zaśnięciem? Też scrollujesz?
W dzisiejszym poście dla Rai opowiem, dlaczego warto ograniczyć korzystanie z telefonu i jak to zrobić.
Nie ma fal, nie ma fal..
Zacznijmy od poranka.
- Podczas snu mózg wytwarza fale delta.
- Po przebudzeniu mózg przełącza się na fale theta czyli stan zawieszenia między snem a jawą.
- Potem przychodzi kolej na fale alfa, czyli czas wzmożonej kreatywności i relaksacji.
- Następna faza, to faza beta czyli stan pełnej aktywności i gotowości do działania.
Jeśli po przebudzeniu od razu sięgniesz po telefon, który zbombarduje Cię negatywnymi newsami, powiadomieniami, itd. Twój mózg od razu przejdzie z fazy delta do beta czyli związanej z wysiłkiem umysłowym i potencjalnie stresogennej.
Pominięte zostają wysoce istotne faz theta i alfa. W fazie theta mamy kontakt z własną podświadomością, możemy zwizualizować nasze cele i sposoby dojścia do nich. Po dobrze przespanej nocy możemy obudzić się z nowymi rozwiązaniami i pomysłami w głowie. Poranne korzystanie z telefonu może zaburzyć „pobieranie danych” wygenerowanych w nocy przez nasz mózg - sen to czas, kiedy zachodzi neuroplastyczność (czyli zmiany w mózgu pod wpływem nowej wiedzy i doświadczeń).
Dodatkowo podczas fazy REM dzielimy przeżycia na ważne i mniej ważne (np. dzięki temu rano mniej przejmujemy się jakąś drobnostką, która za dnia dała nam w kość). Nie zakłócajmy tego naturalnego procesu.
Jeszcze gorzej jeśli podczas porannego korzystania z telefonu nie używaz specjalnych aplikacji filtrujących niebieskie światło emitowane przez ekran. Za pośrednictwem specjalnych światłoczułych komórek w naszych oczach, Twój mózg dostaje wtedy sygnał, że… jest południe. To zaburza funkcjonowanie Twojego organizmu. Koniecznie więc zainstaluj na telefonie tryb nocny, a na komputerze aplikację f.lux. Ale najlepiej wstrzymaj się ze sprawdzeniem powiadomień przez godzinę od obudzenia.
Zwiększ swoją produktywność na 3 sposoby!
Też staram się ograniczać korzystanie z telefonu, gdy pracuję. Neurobiolog Andrew Huberman chyba kiedyś posunął się do wrzucenia komórki na dach. Dowiedziono, że rozprasza nas już to, że telefon znajduje się w zasięgu ręki. Peter Attia wspominał, że w pracy ludzie rozpraszają się średnio co… trzy minuty.
Jak zwiększyć swoją produktywność?
- Włącz tryb samolotowy albo „nie przeszkadzać”. Zostaw telefon w innym pokoju lub w szatni.
- Pobierz darmową aplikację Forest, w której ustalisz, ile czasu chcesz przeznaczyć np. na pracę. Jeśli zaczniesz scrollować, aplikacja Cię upomni. Po upływie określonego czasu wyrośnie drzewko. Z czasem możesz zasadzić cały las. Naprawdę szkoda się poddawać i patrzeć na uschnięte badyle.
- Zerknij na statystyki higieny cyfrowej w swoim telefonie. Czy warto aż tyle korzystać z telefonu? Czy nie lepiej przeznaczyć ten czas na aktywność fizyczną, sprzątanie czy czytanie?
Spędzaj czas na "prawdziwych" kontaktach
Kilka słów o wpływie telefonu na kontakty międzyludzkie, a także o ich znaczeniu. Jak wspomniałam, rozprasza nas sam fakt posiadania komórki w zasięgu ręki. Dodatkowo trudno skupić się na rozmowie z przyjaciółmi, gdy dostajemy powiadomienia. Menadżer pewnej restauracji prosi gości, żeby wyłączali komórki i wkładali je do pudełka na stoliku, dzięki czemu ludzie bardziej angażują się w rozmowy. Są tu i teraz ze swoimi bliskimi i skupiają się na posiłku a nie na sensacyjnych wiadomościach ze świata czy filmikach ze śmiesznymi kotkami. Rzeczone zjawisko phubbingu (czyli bycia ignorowanym przez kogoś korzystającego w naszej obecności z telefonu) pogarsza naszą ocenę takiej relacji.
Czemu warto pielęgnować relacje z przyjaciółmi i innymi bliskimi osobami? Według Marty Zaraskiej, autorki książki Tajemnice Długowieczności, zbyt rzadkie przebywanie z przyjaciółmi zwiększa ryzyko przedwczesnej śmierci. Ale liczy się nie tylko odpowiednia częstotliwość spotkań (podobno nie rzadziej niż raz w tygodniu), ale też liczba przyjaciół pozwalająca zaspokoić nasze potrzeby. Warto mieć przyjaciela, który pomoże nam w sytuacji kryzysowej, takiego, który jeździ z nami na wycieczki, itp. Rozmowa twarzą w twarz daje większe poczucie więzi emocjonalnej niż rozmowa online.
Kontakty online nie dadzą nam takiego zastrzyku hormonów społecznych (np. oksytocyny, serotoniny, wazopresyna) jak spotkanie w realu. Odpowiedni poziom hormonów społecznych nie tylko poprawia nasze samopoczucie psychiczne, ale też zdrowie. Umawiajmy się na „randki” z przyjaciółmi albo chociaż do nich dzwońmy! Osoby odizolowane społecznie ślęczące z nosem w komórce są bardziej narażone np. na depresję. Nasze poczucie dodatkowo pogarsza FOMO (Fear of Missing Out) czyli lęk przed pominięciem, jaki odczuwamy oglądając zdjęcia osób przeżywających szczęśliwe chwile np. na urlopie.
Zamknij telefon w piwnicy
Warto rozważyć okresowe detoksy od telefonu. Korzystanie z mediów społecznościowych powoduje, że nieustannie dostajemy „zastrzyki” dopaminowe. Dopamina to neuroprzekaźnik, który sprawia, że chcemy więcej tego, co prawiło nam przyjemność. Co gorsza, dopamina wytwarza się bez powodu, bo na nią nie zapracowałyśmy. Przyjemność jest na wyciągnięcie kciuka 24 h na dobę. To sytuacja bez precedensu. Z czasem potrzeba więcej bodźców do wywołania początkowego efektu. Mnogość i zmienność bodźców też jest czymś nowym. Huberman twierdzi, że przestrzeganie zakazu korzystania z telefonu np. po obudzeniu czy w trakcie pracy, może korzystnie wpływać na prawidłowe funkcjonowanie dopaminy. Anna Lembke, autorka książki Dopamine Nation, przestrzega przez zaburzeniem homeostazy (równowagi) poziomu dopaminy. W skrócie: zbyt dużo przyjemności może powodować, że szala przechyli się z odczuwania przyjemności na odczuwanie bólu. Wtedy możemy poczuć się pozbawione motywacji, przygnębione, itd. W tej zaburzonej równowadze i ciągłym bombardowaniu się dopaminą Lembke upatruje przyczyn depresji.
Choć zdania na temat mechanizmów działania detoksów dopaminowych są podzielone, warto zrobić sobie dzień bez telefonu. Albo włączyć aplikację Forest na półtorej godziny oglądania filmu czy na czytanie książki. Jako osoba, która de facto pracuje na pół etatu na Instagramie, często ograniczam czas korzystania z telefonu, żeby się odbodźcować, co i Wam polecam. Bardzo lubię wychodzić z domu bez telefonu. Najlepiej do lasu, o czym pisałam tydzień temu 😊 Podczas detoksu zajmuję się mniej stymulującymi aktywnościami.
Sypialna strefą wolną od elektroniki
Minimum godzinę przed snem nie korzystaj z elektroniki. Jeśli musisz coś zrobić na telefonie lub komputerze, włącz tryb nocny (na komórce) albo program f.lux (na laptopie). Przyciemnij ekran, bo jasne światło rozbudza. Zamiast czytać wiadomości albo scrollować posłuchaj muzyki, poczytaj, pomedytuj. Więcej o wieczornej rutynie, która zapewni Ci regenerujący sen pisałam w swoich wcześniejszych postach gościnnych na tym blogu. Przeczytasz je tu [https://raiforher.com/blogs/news/23-sposoby-na-regenerujacy-sen] i tu [https://raiforher.com/blogs/news/jak-w-prosty-sposob-stac-sie-rannym-ptaszkiem].
Autorka:
Anna Brzostowska. Na co dzień tłumaczka tekstów historycznych. Po godzinach pasjonatka i ekspertka biohackingu i długowieczności. Na swoim instagramie podpowiada, jak prostymi sposobami przedłużyć okres życia w zdrowiu i jak gotować w duchu śródziemnomorskiej diety ketogenicznej i niskowęglowodanowej w celu utrzymania stabilnego poziomu cukru we krwi.
Źródła:
- Jay Rai, Why You Should Stop Checking Your Phone In The Morning (And What To Do Instead), „FORBES”, https://www.forbes.com/sites/forbescoachescouncil/2021/04/02/why-you-should-stop-checking-your-phone-in-the-morning-and-what-to-do-instead/.
- Andrew Huberman, „Neuroscientist: First Hour of The Morning is CRUCIAL”, https://www.youtube.com/watch?v=jBwM-mCLQQo&ab_channel=BeInspired.
- Andrew Huberman, „DOPAMINE DETOX: Take Back CONTROL Of Your Life & STOP LAZINESS!”, https://www.youtube.com/watch?v=xLORsLlcT48&ab_channel=TomBilyeu
- Anna Lembke, „Dr. Anna Lembke: Your behavior will reset 100%”, https://www.youtube.com/watch?v=9Zd9qvJUr-o&ab_channel=dailyMOTIVATION.
- Core Message, „DOPAMINE NATION by Anna Lembke”, https://www.youtube.com/watch?v=F-HDYRgZel0&ab_channel=ProductivityGame
- Marta Zaraska, Tajemnice Długowieczności (Warszawa: Grupa Wydawnicza Foksal, 2022).
@long.live.ann data komentarza
And are you addicted to the phone? Why and how to deal with it?
HI! I AM [MARY / JESSICA / KATE…] AND I’M A PHONE ADDICT
● What do you do when you wake up? I bet a lot of you reach for your cell to check the notifications and start scrolling.
● Do you keep your phone on your desk at work? Do you often reach for it?
● At social gatherings, is your cellphone also within your reach? Do you often check it?
● What do you do before you fall asleep? Do you scroll too?
In my today’s post, I’ll tell you why you should limit your phone use and how to do it.
DON’T DISRUPT THE WAVES
Let’s start with what happens in the morning.
- During sleep, the brain produces delta waves.
- After waking up, the brain switches to theta waves — the state of suspension between sleep and wakefulness.
- Then come alpha waves — the time of increased creativity and relaxation.
- The next phase is the beta phase — the state of full readiness for action and task performance.
If after waking up, you immediately reach for your phone you’ll be bombarded with stressful news, notifications, etc. Consequently, your brain will immediately switch from delta waves to beta waves, which are associated with mental effort and potentially stressful. Thus, the crucial theta and alpha phases will be omitted. In the theta phase, we have contact with our subconscious, we can visualize our goals and ways of reaching them. After a good night’s sleep, we wake up with new solutions and ideas in our heads. Using your phone first thing in the morning can disrupt the “download” of the data generated at night by your brain as sleep is when neuroplasticity occurs (i.e. changes in the brain in response to new knowledge and experiences). In addition, in REM sleep, we divide experiences into important and less important (which is why in the morning we’re less concerned about some trifle that gave us a hard time during the day). In short: let’s not interfere with this natural process!
It’s even worse if you don’t use special apps that filter the blue light emitted by the screen. Through special photosensitive cells in our eyes, your brain gets a signal that… it’s noon even though it’s only early morning. This disrupts the functioning of your body (its circadian clock to be exact). So be sure to install the night mode on your phone and the f.lux app on your computer. But it’s best to not use your phone for the first hour after waking up.
THREE WAYS TO INCREASE YOUR PRODUCTIVITY
I do try to limit phone use at work. If I remember correctly, neuroscientist Andrew Huberman went as far as throwing his cell onto the roof of his house. It has been proven that just having our phones within reach is distracting. Peter Attia mentioned that at work people get distracted on average every… three minutes. How can you increase your productivity?
● Turn on the airplane mode or the do-not-disturb mode. Leave your phone in another room or in the locker room.
● Download the free Forest app, in which you can set the time you want to focus for. If you start scrolling, the app will reprimand you. After the time elapses, the sapling will have grown. Over time, you can plant an entire forest. It’s really a pity to give up and look at the withered trees.
● Take a look at the digital hygiene statistics on your phone. Does it really make sense to use your phone so much? Isn’t it better to spend this time on physical activity, cleaning or reading?
DEVOTE TIME TO REAL CONTACTS
A few words about the impact of the phone on interpersonal contacts and why they are so important. As I’ve mentioned, we are distracted by the very fact of having a cellphone within our reach. In addition, it’s difficult to focus on talking to your friends when you get notifications. I’ve heard a restaurant manager say that he asks his guests to turn off their cell phones and put them in special boxes on the table. This makes them more engaged in the conversations they are having with their fellow diners. Plus they focus on the meal instead of on sensational news or videos of funny cats. The phenomenon known as phubbing (i.e. being ignored by someone who is using their phone in our presence) worsens our assessment of the said relationship.
Why cultivate relationships with friends and other close people? According to Marta Zaraska, the author of Growing Young, meeting with your friends too rarely increases your risk of premature death. But what counts is not only the appropriate frequency of meetings (apparently at least once a week), but also having enough friends to meet our needs. It’s good to have a friend who will help you in a crisis, another one who will go with you on a trip, etc. A face-to-face conversation gives you a greater sense of emotional connection than an online conversation. Online contacts won’t boost your social hormones (e.g. oxytocin, serotonin, vasopressin) as much as a meeting in real life will. The right level of social hormones improves not only our mental well-being, but also our health. Do set up “dates” with your friends or at least call them! Socially isolated individuals who stare at screens for days on end are more likely to suffer from depression and other conditions. We might also feel even worse due to FOMO (Fear of Missing Out), i.e. the fear of missing out when looking at photos of other people’s happy moments such as vacations or parties.
LOCK YOUR PHONE AWAY IN THE BASEMENT
Consider periodic social media detoxes. Their excessive use gives us constant dopamine shots. Dopamine is a neurotransmitter that makes us want more of what we enjoyed. What’s worse, when using social media dopamine is produced for no reason, because we haven’t earned it. Pleasure is at our fingertips 24 hours a day. This is unprecedented. Over time, stronger stimuli are needed to produce the initial effect. The large number and diversity of the stimuli in the modern world is also something new. Huberman claims that setting yourself boundaries such as no phone use after waking up or at work, can have a positive effect on dopamine. Anna Lembke, the author of Dopamine Nation, warns against disturbing the homeostasis (balance) of dopamine levels. In short, too much pleasure can cause the balance to tip from feeling pleasure to feeling pain. And this might result in a lack of motivation, feeling depressed, etc. Lembke believes that this imbalance and constant dopamine release are factors involved in depression.
Although opinions on the efficacy of dopamine detoxes vary, it makes sense to not use your phone for a day or two. Or at least use the Forest app to stay focused while watching a movie or reading a book. As a person who spends a lot of time on Instagram, I often limit phone use to re-sensitize myself to stimuli. And I recommend that you do the same! I really like to leave the house without my phone. And preferably go to the forest. I wrote about forest bathing a week ago 😊During social a media detox make sure to engage in less stimulating activities such as reading.
MAKE YOUR BEDROOM AN ELECTRONICS-FREE ZONE
At least an hour before bedtime, don’t use any electronic devices. If you absolutely have to do something on your phone or computer, turn on the night mode (on your mobile) or f.lux (on your laptop). Also dim the screen, because bright light will disrupt melatonin secretion. Instead of reading the news or scrolling, listen to music, read, or meditate. I wrote more about the evening routine to ensure restorative sleep in my previous guest posts on this blog. Check them out here [https://raiforher.com/blogs/news/23-sposoby-na-regenerujacy-sen] and here [https://raiforher.com/blogs/news/jak-w-prosty-sposob-stac-sie-rannym-ptaszkiem].
Jay Rai, “Why You Should Stop Checking Your Phone in the Morning (And What to Do Instead), FORBES, https://www.forbes.com/sites/forbescoachescouncil/2021/04/02/why-you-should-stop-checking-your-phone-in-the-morning-and-what-to-do-instead/.
Andrew Huberman, “Neuroscientist: First Hour of The Morning is CRUCIAL,” https://www.youtube.com/watch?v=jBwM-mCLQQo&ab_channel=BeInspired.
Andrew Huberman, “DOPAMINE DETOX: Take Back CONTROL Of Your Life & STOP LENIINESS!”, https://www.youtube.com/watch?v=xLORsLlcT48&ab_channel=TomBilyeu
Anna Lembke, “Dr. Anna Lembke: Your behavior will reset 100%”, https://www.youtube.com/watch?v=9Zd9qvJUr-o&ab_channel=dailyMOTIVATION.
Core Message, “DOPAMINE NATION by Anna Lembke”, https://www.youtube.com/watch?v=F-HDYRgZel0&ab_channel=ProductivityGame
Marta Zaraska, Growing Young (Random House, 2020).