Czy warto kąpać się w lesie? Poznaj shinrin-yoku!

Graj w zielone!

Dotychczas pisałam dla Rai głównie o ciele. Dzisiaj czas poszerzyć temat zdrowego stylu życia o omówienie wpływu kontaktu z naturą na nasze samopoczucie fizycznie oraz psychicznie. Psychika ma ogromny, często niedoceniany wpływ na zdrowie, np. chroniczny stres może zwiększać poziom markerów stanu zapalnego, który jest czynnikiem ryzyka w chorobach cywilizacyjnych, niekorzystnie wpływa na mikrobiotę jelitową, zaburza sen, itd.

W optymalizacji samopoczucia psychicznego pomocne może się okazać tytułowe shinrin-yoku. Ten termin pochodzący z Japonii oznacza kąpiel w atmosferze lasu (shinrin to las, a yoku — kąpiel). Chodzi o doświadczanie kontaktu z naturą wszystkimi zmysłami. Niestety, uważa się, że do 2050 r. 66 procent światowej populacji będzie mieszkało w miastach. Co gorsza, przeciętny Amerykanin spędza aż 93 procent czasu w pomieszczeniach… To kolejny aspekt współczesnego życia, który uległ diametralnej zmianie zbyt szybko, żebyśmy zdołali się do niego zaadaptować. Niestety, źle na tym wychodzimy.


Co dają kąpiele leśne?

Na PubMedzie znajdziemy 45 badań nad korzyściami zdrowotnymi wynikającymi z kąpieli leśnych. Shinrin-yoku przynosi szereg korzyści zdrowotnych:

- obniża puls

- obniża ciśnienie krwi

- obniża poziom markerów stanu zapalnego i stresu oksydacyjnego

- poprawia odporność poprzez zwiększenie liczby i aktywności komórek układu odpornościowego NK (ang. Natural Killers – Urodzeni Zabójcy), które mają unikalną zdolność zabijania komórek nowotworowych i komórek zakażonych wirusem

- zwiększa stężenie substancji wydzielanych przez komórki układu odpornościowego (np. perforynów), co poprawia odporność

- zwiększa poziom białek o działaniu antynowotworowym

- dodaje wigoru

- zmniejsza poczucie przygnębienia i zmęczenia 

- obniża poziom hormonów stresu

- sprawia, że czujemy się bardziej zadowoleni i spokojniejsi

- i, uwaga!, pomaga obniżać poziom cukru we krwi


Jak się kąpać?

👉Nie śpiesz się. Postaraj się być tu i teraz. W miarę możliwości nie myśl o nowym projekcie czy problemach. Rozejrzyj się i zobacz, jak jest pięknie. 

👉Doświadczaj lasu wszystkimi zmysłami:

- zmysł dotyku — Jeśli nie jest zbyt zimno, zdejmij buty (dodatkowa korzyść — uziemianie!), dotykaj roślin i drzew. Możesz się też położyć.

- zmysł węchu — Wąchaj konkretne rośliny i sam las.

- zmysł wzroku — Delektuj się widokiem roślinności, ptaków, owadów i grą światła.

- zmysł słuch — Nie słuchaj audiobooka ani podcastu. Zamiast tego wsłuchaj w śpiew ptaków i szum liści.

- zmysł smaku — Jeśli znajdziesz np. poziomki, to smacznego!

 

Odkryj swój Rai! W 100% naturalne, wegańskie suplementy diety dla kobiet.

 

Jak często warto urządzać sobie kąpiele leśne?

Najlepiej jak najczęściej. Badanie z Japonii wykazało, że zwiększona aktywność komórek NK utrzymywała się przez ponad 30 dni po pobycie w lesie przez 3 dni i 2 noce, czyli teoretycznie jeden wypad do lasu w miesiącu albo regularne spacery w lesie mogą przynieść nam korzyści. 


Shinrin-yoku można postrzegać jako sposób praktyki uważności (mindfulness), o której więcej opowiem w kolejnym poście. Zapewniam, że chodząc boso po lesie musimy w dużej mierze skupić się na tym, gdzie stawiamy stopy, a nie na problemach. Uważność zwiększa empatię, sprawia, że mniej rozpamiętujemy, pomaga walczyć z natrętnymi, negatywnymi myślami oraz radzić sobie ze stresem i bólem. Dodatkowo warto pamiętać, że jeśli mamy taką możliwość, lepiej pójść pobiegać po lesie czy choćby w parku niż przy ulicy. Badania pokazują, że aktywność fizyczna wśród zieleni daje więcej korzyści niż aktywność na terenie zurbanizowanym.


Autorka:
Anna Brzostowska. Na co dzień tłumaczka tekstów historycznych. Po godzinach pasjonatka i ekspertka biohackingu i długowieczności. Na swoim instagramie podpowiada, jak prostymi sposobami przedłużyć okres życia w zdrowiu i jak gotować w duchu śródziemnomorskiej diety ketogenicznej i niskowęglowodanowej w celu utrzymania stabilnego poziomu cukru we krwi.


Bibliografia:

  • M. Antonelli, G. Barbieri, D. Donelli, Effects of Forest Bathing (Shinrin-Yoku) on Levels of Cortisol as a Stress Biomarker: a Systematic Review and Meta-Analysis, „Int J Biometeorol” 2019, nr 63(8), s. 1117‒1134, PMID: 31001682.
  •  Forest Bathing’ Is Great for Your Health. Here’s How to Do It, „Time”, https://time.com/5259602/japanese-forest-bathing/.
  • Li, Effect of forest bathing trips on human immune function, „Environ Health Prev Med.” 2010, nr 15(1), s. 9‒17. PMID: 19568839.
  • J. Par, Y. Tsunetsugu, i in., The Physiological Effects of Shinrin-yoku (Taking in the Forest Atmosphere or Forest Bathing): Evidence from Field Experiments in 24 Forests Across Japan, „Environ Health Prev Med.” 2010, nr 15(1), s. 18‒26, PMID: 19568835.
  • Marta Zaraska, Tajemnice Długowieczności (Warszawa: Grupa Wydawnicza Foksal, 2022).


Komentarze (1)

  • long.live.ann data komentarza

    GO GREEN
    So far, I’ve written for Rai mainly about the body. Today, it’s time to expand the topic of a healthy lifestyle by discussing the impact which contact with nature has on our physical and mental well-being. The psyche has a huge, often underestimated effect on physical health, e.g. chronic stress can increase inflammation, which is a risk factor in chronic diseases. It also adversely affects the gut microbiota, disturbs sleep, etc. Shinrin-yoku can come in handy in optimizing your mental well-being. Originally from Japan, this term denotes bathing in a forest atmosphere (shinrin means ‘forest’ while yoku means ‘bathing’). It is about experiencing contact with nature with all your senses. Unfortunately, it is estimated that by 2050, 66 percent of the world’s population will live in cities. Making matters worse, an average American spends as much as 93 percent of their time indoors… This is another aspect of modern life that has changed much too quickly for us to adapt to. Unfortunately, this is coming to bite us!

    WHAT CAN SHINRIN-YOKU GIVE YOU?
    PubMed lists 45 studies on the health benefits of forest bathing. Shinrin-yoku has a number of health benefits:
    - lowers the heartbeat and blood pressure
    - lowers inflammation and oxidative stress
    - improves immunity by increasing the number and activity of NK – Natural Killer Cells – the immune system cells, which have a unique ability to kill cancer cells and cells infected with viruses
    - increases the concentration of substances secreted by cells of the immune system (e.g. perforins), which improves immunity
    - increases the level of proteins that have anti-cancer effects
    - adds vigor
    - reduces the feeling of depression and fatigue
    - reduces the level of stress hormones
    - makes us feel more satisfied and calmer
    - and – attention! – helps lower blood glucose levels

    HOW TO PRACTICE SHINRIN-YOKU?
    👉Take your time. Try to be here and now. If possible, avoid thinking about your new project or problems. Look around and see how beautiful the forest is.
    👉Experience the forest with all your senses:
    - the sense of touch — If it’s not too cold, take off your shoes (additional benefit — grounding!), and touch plants and trees. You can also lie down. Why not?
    - the sense of smell — Smell specific plants and the forest itself.
    - the sense of sight — Cherish the sight of vegetation, birds, insects, and the play of light.
    - the sense of hearing — Don’t listen to an audiobook or podcast. Instead, listen to the birds singing and the rustle of leaves.
    - the sense of taste — If you find wild strawberries, then eat some!
    👉 How often should you take forest baths? Preferably as often as possible. A study from Japan found that increased NK cell activity persisted for more than 30 days after staying in the forest for 3 days and 2 nights. This means that one longer trip to a forest a month or regular walks in the forest can give us some benefits in this respect.

    Shinrin-yoku can be seen as a way of practicing mindfulness, which I will talk more about in one of my upcoming posts. I assure you that when you walk barefoot in a forest, you must focus predominantly on where you put your feet, not your problems. Mindfulness increases empathy makes us less prone to dwell on the past, helps us fight persistent negative thoughts, and cope with stress and pain. Let us also bear in mind that if possible, we should go for a run in the forest or at least a park instead of along a street. Studies show that physical activity in green areas provides more benefits than physical activity in an urban area.

    Bibliography:
    M. Antonelli, G. Barbieri, D. Donelli, “Effects of Forest Bathing (Shinrin-Yoku) on Levels of Cortisol as a Stress Biomarker: a Systematic Review and Meta-Analysis,” Int J Biometeorol 63(8) (2019): 1117‒1134, PMID: 31001682.

    “‘Forest Bathing’ Is Great for Your Health. Here’s How to Do It,” Time, https://time.com/5259602/japanese-forest-bathing/.

    Q. Li, “Effect of Forest Bathing Trips on Human Immune Function,” Environ Health Prev Med. 15(1) (2010): 9‒17, PMID: 19568839.

    B. J. Par, Y. Tsunetsugu, et al., “The Physiological Effects of Shinrin-yoku (Taking in the Forest Atmosphere or Forest Bathing): Evidence from Field Experiments in 24 Forests Across Japan,” Environ Health Prev Med. 15(1) (2010): 18‒26, PMID: 19568835.

    Marta Zaraska, Growing Young (Random House, 2020).

Zostaw komentarz