Jak wzmacniać odporność psychiczną i fizyczną na stres?

Stres jest znakiem rozpoznawczym naszych czasów i za wszelką cenę chcemy się przed nim chronić, a najlepiej kompletnie wyeliminować go z naszego życia. Jednak tak jak kiedyś powiedział pionier w badaniach nad stresem biologicznym Hans Selye: „To be totally without stress is to be dead”. 

Reakcja naszego ustroju na różne stresory (np. utrata pracy, spożywanie nadmiernej ilości cukrów prostych, bardzo intensywny trening, zakażenia) uruchamia m. in. oś podwzgórze-przysadka-nadnercza (HPA), której następstwem jest wydzielanie kortyzolu oraz współczulny układ nerwowy, który wydziela adrenalinę. Reakcja stresowa prowadzi w pierwszym etapie do eustresu, czyli tzw. stresu pozytywnego. Jednak przedłużająca i niekontrolowana reakcja stresowa z czasem powoduje dystres, czyli stres negatywny upośledzający funkcjonowanie naszego układu odpornościowego i hormonalnego.

Często skupiamy się na unikaniu stresorów zamiast na modyfikacji naszej reakcji nas stres i jednoczesnym wzmacnianiu naszej odporności psychicznej i fizycznej .

To co jemy ma znaczenie

To co jemy jest jednym z kluczowych elementów wpływających na naszą odporność fizyczną i psychiczną. Stres z którym musimy mierzyć się każdego dnia generuje zwiększone wymagania fizjologiczne naszego organizmu. W odpowiedzi na stresor zwiększa się tempo metabolizmu, wzrasta synteza hormonów (np. kortyzolu), neuroprzekaźników (np. adrenaliny, GABA) i nasila się aktywność układu odpornościowego (np. stan zapalny). To z kolei przekłada się na zwiększone zapotrzebowanie na składniki pokarmowe jak witaminy, składniki mineralne, białko, przeciwutleniacze. 

Do powstawania hormonów i neuroprzekaźników uczestniczących w odpowiedzi na stres niezbędne są wybrane aminokwasy oraz kofaktory – substancje które zwykle uczestniczą w reakcjach enzymatycznych. Na przykład w przypadku serotoniny, substancji odpowiedzialnej za nasz nastrój, niezbędnym aminokwasem do jej powstawania jest tryptofan, który za pośrednictwem enzymów hydroksylazy tryptofanowej i dekarboksylazy 5-hydroksytryptofanu jest przekształcany do 5-hydroksytryptofanu (5-HTP), a następnie serotoniny. Kofaktorami w tych reakcjach są m. in. witamina C, witaminy z grupy B, magnez i cynk.

Zatem jaki sposób żywienia będzie najlepszy przy wzmacnianiu naszej odporności na stres?

Najwięcej badań dotyczących korzystnego wpływu na zdrowie człowieka dotyczą przeciwzapalnej diety śródziemnomorskiej. W jednym z badań wykazano, że przestrzeganie diety śródziemnomorskiej może przeciwdziałać skutkom stanu zapalnego wywołanego przez przewlekły stres, zmniejszają poziom markerów stanu zapalanego jak białko CRP, czy interleukina 6. 

Dieta śródziemnomorska jest dietą, w której znajdziemy mnóstwo produktów, które będą wzmacniać odporność naszego organizmu na stres:

  • warzywa strączkowe zawierające aminokwasy jak tryptofan, witaminy z grupy B, magnez i cynk, a także błonnik rozpuszczalny który wspiera mikrobiotę jelitową i jak pokazują badania ma ona kluczowe znaczenie w naszej reakcji na stres
  • węglowodany złożone jak kasze i pełnoziarniste makarony, które oprócz zawartości składników mineralnych i witamin, stabilizują stężenie glukozy we krwi, co ma ogromne znaczenie przy przewlekłym stresie, gdyż wahania glukozy mogą w dłuższej perspektywie nasilać reakcje stresowe i negatywnie wpływać na nasz nastrój
  • orzechy i pestki, które są źródłem tryptofanu, tyrozyny, miedzi, magnezu, cynku i choliny oraz przeciwzapalnych kwasów tłuszczowych
  • ryby morskie są bogatym źródłem kwasów tłuszczowych omega 3, które zmniejszają reakcje zapalne w naszym organizmie będące skutkiem przewlekłego stresu
  • oliwa z oliwek nazywana „płynnym zlotem”, która oprócz polifenole – substancji o szerokim działaniu m. in. przeciwutleniającym, zawiera jednonienasycone kwasy tłuszczowe
  • świeże warzywa i owoce, które są bogactwem różnego rodzaju błonnika pokarmowego, polifenoli, witamin i składników mineralnych.

To ile śpimy i jak śpimy ma znaczenie

Z dużą łatwością jesteśmy w stanie poświęcić godziny naszego snu w momencie kiedy nasza lista zadań, którą musimy wykonać danego dnia wydłuża się. Wynika to zapewne z faktu, że większość z nas nie zdaje sobie sprawy jak to wpływa na odporność fizyczną i psychiczną naszego organizmu. Prawda jest taka, że sen ma kluczowe znaczenie w szerokim kontekście zdrowotnym.

Niedosypianie lub słaba jakość snu wpływa zarówno na fizyczne aspekty naszego zdrowia zwiększając ryzyko niektórych chorób, jak i psychiczne powodując spadek nastoju i koncentracji. 


Odporność na stres i lepsza koncentracja
Odkryj siłę adaptogenów od Rai: Ashwagandha, Różaniec Górski, GABA.


Ile powinniśmy spać?

Rekomendowana liczba godzin snu dla osób dorosłych  w wieku 18-64 lat to 7-9 godzin na dobę. Oprócz ilości snu ważna jest również jego jakość, dlatego zadbaj o: 

  • regularne pory wstawania i kładzenia się spać
  • na 2-3 h przed snem unikajmy ekspozycji na światło niebieskie
  • zjedzmy ostatni posiłek 2-4 godzin przed snem
  • unikajmy używek, a szczególnie nie spożywajmy alkoholu przed snem
  • przygotujmy odpowiednio miejsce do spania (odpowiednia temperatura, zaciemnienie i wyciszenie sypialni)
  • zadbajmy o wyciszenie i relaks przed snem.

To ile ruszamy się ma znaczenie

Regularna aktywność fizyczna wzmacnia nie tylko nasze mięśnie i kości, ale także wpływa na jakość naszego snu, obniża ciśnienie tętnicze, zmniejsza poziom bólu, zwiększa wydajność uczenia się i pamięć, zmniejsza poziom kortyzolu. Ponadto regularna aktywność fizyczna o umiarkowanej intensywności wzmacnia odpowiedź immunologiczną i zdolności antyoksydacyjne, zmniejsza stan zapalny.

Ile powinniśmy się ruszać?

Według Światowej Organizacji Zdrowia dorośli powinni wykonywać aktywność fizyczną przez 150–300 minut tygodniowo o umiarkowanej intensywności lub 75–150 minut o dużej intensywności. Pamiętamy, że nie musi to być zawsze zaplanowany trening na siłowni, ale tzw. spontaniczna aktywność fizyczna (w skrócie NEAT) również wpływa na naszą odporność psychiczną i fizyczną. NEAT to aktywność, którą wykonujemy codziennie jak. stanie, chodzenie, wchodzenie i schodzenie po schodach, sprzątanie, spacer z psem lub dzieckiem.

Ashwaghandha – roślina o potencjale wzmacniającym odporność organizmu na stres

Ashwagandha, inaczej Witania ospała (łac. Withania somnifera) lub indyjski żeń-szeń jest rośliną z rodziny psiankowatych, której korzeń, owoce i liście od tysięcy lat są stosowana w tradycyjnej medycynie wschodniej.

Ashwagandha zaliczana jest do grupy roślin adaptogennych, czyli zawierających naturalnie związki mające potencjał adaptujący nasz organizm do sytuacji stresowych poprzez uodparnianie organizmu na stresory fizyczne, biologiczne i psychologiczne. 

Wykazano, że Ashwagandha zawiera ponad 35 różnych substancji bioaktywnych – alkaloidy, flawonoidy, laktony steroidowe, saponiny. Jednak właściwości farmakologiczne Ashwagandhy przypisuje się przed wszystkim witanolidom. 

Ashwagandha jest wyjątkowym adaptogenem, gdyż posiada właściwości wyciszające, co zawdzięcza m. in. poprzez wpływ na szlak GABAergiczny i aktywność neuroprzekaźnika GABA, który w naszym organizmie pełni rolę „naturalnego środka uspakajającego”.

Ponadto Witania ospała ma właściwości przeciwutleniające poprzez wpływ na aktywność enzymów o takich właściwościach jak glutation i dysmutaza ponadtlenkowa. Zapobiegając tym samym stanom zapalnym i szkodliwemu działaniu stresu oksydacyjnego. 

Ekstrakty z korzenia i liści Ashwagandhy zarówno w badaniach na zwierzętach, jak i z udziałem ludzi mogą wykazywać działanie przeciwstresowe i przeciwlękowe. Choć dokładny mechanizm biologiczne nie został opisany to uważa się, że substancje aktywne zawarte w tej roślinie mogą regulować oś podwzgórze-przysadka-nadnercza i wydzielanie kortyzolu oraz serotoniny, a także wcześniej wspominany szlak GABAergiczny.

Oprócz tego Ashwagandha może wpływać na szlaki odpornościowe i stanu zapalnego, które jak wiemy z badań mają związek z reakcją stresową i lękową.

Związki obecne w Ashwagandzie np. glikol trietylenowy mogą bezpośrednio być odpowiedzialnych za jej działanie promujące sen, ale także pośrednio poprzez łagodzenie osi stresu.

Metaanaliza pięciu badań klinicznych z 2021 roku wykazała wpływ ekstraktu z Ashwagandhy na poprawę snu w porównaniu z placebo, a efekty były szczególnie widoczne u dorosłych u których zdiagnozowano bezsenność. 

Wstępne badania wykazały również, ze ekstrakty z Witanii ospałej mają działanie stymulujące zarówno wrodzoną, jak i nabytą odpowiedź odpornościową.

 

Tylko do 8.12 z kodem "CHILLAX30" otrzymasz 30% na swoje pierwsze zamówienie! 

 

Czy każdy może przyjmować Ashwaghandhę?

Ekstrakty z Ashwaghandhy są generalnie dobrze tolerowane, a działania niepożądane występują rzadko i mają  charakter łagodny (zaburzania żołądkowo-jelitowe, nudności). Ashwaghandha nie powinna być stosowana u osób przyjmujących leki o działaniu uspakajającym, nasennym, przeciwpadaczkowym, a także u dzieci, kobiet w ciąży i w trakcie laktacji. Ponadto z uwagi na potencjalne działanie immunostymulujące niektórych ramion odpowiedzi odpornościowej na ekstrakty powinny uważać osoby z chorobami z autoagresji i alergiami, a także z chorobami tarczycy.

Stres nie jest ani dobry ani zły i tak powinniśmy do niego podchodzić. Pełni on ważną rolę fizjologiczną w odpowiedzi na wyzwania jakie stawia nam otoczenie. Oczywiście gdy przyjmie on formę przewlekłą może spowodować wytrącenie naszego organizmu z równowagi i tylko od nas zależy jak szybko do tej równowagi wrócimy. 

Dlatego zadbajmy o podstawy jak odpowiednie odżywanie, regularną aktywność fizyczną, odpowiedniej długości i jakości sen, a także o odpowiednią reakcję naszego organizmu na stres psychologiczny (relaks, regeneracja).

Bardzo ważne jest jakie mamy nastawienie do życiu i stresu. Jeśli będziemy traktować stres jako wroga numer jeden i tylko unikać go za wszelką cenę, może nas to doprowadzić do frustracji i już samo myślenie o stresie będzie stresujące. Dlatego dużo lepszym rozwiązaniem jest wzmacnianie naszej odporności psychicznej i fizycznej poprzez codzienne rutyny. 

Ponadto, jeśli zadbamy o wcześniej wspomniane podstawy związane ze stylem życia, warto rozważyć okresową suplementację, która uzupełni niedobory pokarmowe (tutaj ważne są badania laboratoryjne) lub wesprze organizm w okresie zwiększonej ekspozycji na stres np. ekstrakt z Ashwahandha. 

Dbajcie o siebie!

 

O autorce:
Dr n. med. Karolina Karabin - Biolog molekularny, diagnosta laboratoryjny, konsultant ds. żywienia i stylu życia.
Wiedzą dotyczącą diagnostyki i dietoterapii chorób dzieli się ze specjalistami i pacjentami na konferencjach, szkoleniach, webinarach oraz na łamach czasopism branżowych i portali internetowych, a także na swoim koncie na Instagramie @dr_karabin

 

Źródła

  1. Cheah L.K. i wsp. Effect of Ashwagandha (Withania somnifera) extract on sleep: A systematic review and meta-analysis. PLoS One. 2021 Sep 24;16(9):e0257843.
  2. Kaushik, M. K., Kaul, S. C., Wadhwa, R., Yanagisawa, M., & Urade, Y. (2017). Triethylene glycol, an active component of ashwagandha (Withania somnifera) leaves, is responsible for sleep induction. PloS One, 12(2), e0172508. 
  3. Candelario, M., Cuellar, E., Reyes-Ruiz, J. M., Darabedian, N., Feimeng, Z., Miledi, R., Russo-Neustadt, A., & Limon, A. (2015). Direct evidence for GABAergic activity of Withania somnifera on mammalian ionotropic GABAA and GABAρ receptors. Journal of Ethnopharmacology, 171, 264–272.
  4. WHO Monographs on Selected Medicinal Plants, tom 4, str. 373-391
  5. Speers, A. B., Cabey, K. A., Soumyanath, A., & Wright, K. M. (2021). Effects of Withania somnifera (ashwagandha) on stress and the stress-related neuropsychiatric disorders anxiety, depression, and insomnia. Current Neuropharmacology, 19(9), 1468–1495.
  6. Chandrasekhar K. i wsp. A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults.  Indian J Psychol Med. 2012 Jul;34(3):255-62
  7. Tharakan A. i wsp. Immunomodulatory Effect of Withania somnifera (Ashwagandha) Extract—A Randomized, Double-Blind, Placebo Controlled Trial with an Open Label Extension on Healthy Participants. J Clin Med. 2021 Aug 18;10(16):3644.
  8. Feingold C.L. Smiley A. Healthy Sleep Every Day Keeps the Doctor Away. Int J Environ Res Public Health. 2022 Aug 29;19(17):10740.
  9. Karabin K. Wymagania dietetyczne dla osób poddanych działaniu długotrwałego stresu. Współczesna Dietetyka Marzec 2020
  10. Carvalho K.M.B. i wsp. Does the Mediterranean Diet Protect against Stress-Induced Inflammatory Activation in European Adolescents? The HELENA Study. „Nutrients” 2018, 15, 10(11), E1770.
  11. da Luz Scheffer D. i Latini A. Exercise-induced immune system response: Anti-inflammatory status on peripheral and central organs. Biochim Biophys Acta Mol Basis Dis. 2020 Oct 1;1866(10):165823.
  12. Dar N. J. et al. Pharmacologic overview of Withania somnifera, the Indian Ginseng. Cell Mol Life Sci 2015, 72(23), 4445-60. 
  13. Mirjalili M. H. et al. Steroidal lactones from Withania somnifera, an ancient plant for novel medicine. Molecules. 2009, 3, 14(7), 2373-93. 

Komentarze (0)

Zostaw komentarz