Brzmi znajomo?
Rano do pracy/na zajęcia budzi Cię budzik. Chciałabyś dłużej pospać, bo jeszcze się nie wyspałaś. Włączasz drzemkę. Potem kolejną. W końcu zaczynasz scrollować telefon, a potem wstajesz. Pijesz kawę, żeby się rozbudzić. Wychodzisz z domu w okularach przeciwsłonecznych. Potem siedzisz 8 h w budynku. W międzyczasie pijesz jeszcze jedną kawę lub kilka, żeby nie przysypiać i dodać sobie energii. Wieczorami siedzisz na telefonie albo oglądasz coś na laptopie albo w TV. W pokoju jest jasno, świeci górne światło. Potem się kładziesz, ale jeszcze przeglądasz coś na telefonie. Zasypiasz za późno. Rano budzisz się niewyspana.
Brzmi znajomo? Czy chciałabyś wcześniej robić się śpiąca i wcześniej zasypiać? Marzysz, żeby spać regenerującym snem i budzić się rano wyspana? A może uważasz, że w Twoim wypadku to niemożliwe, bo przecież jesteś sową?
Homo sapiens i dzień w nocy
Kilka słów o świetle w kontekście historii naszego gatunku. Żarówkę wynaleziono w 1860 roku. Wcześniej, przez 99,9% swojej historii naszego gatunku mieliśmy do dyspozycji tylko światło słoneczne albo światło ogniska/świecy (a później lampy naftowej). Co łączy światło emitowane przez te trzy ostatnie sztuczne źródła? To słabe światło czerwone, które nie zaburza wydzielania melatoniny. Żarówki dały nam wiele możliwości, ale zalewając nasze domy światłem po zmroku przyczyniły się do zaburzeń rytmu dobowego.
Sytuacja pogorszyła się wraz z upowszechnieniem się żarówek LED i urządzeń elektronicznych takich jak laptopy, komórki i telewizory, które emitują światło niebieskie czyli właściwe dla dnia. Zaburza ono wydzielanie melatoniny, kluczowego hormonu regulującego sen. Gdy scrollujesz Instagram w łóżku przed zaśnięciem, Twój mózg dostaje sygnał, że jest dzień. Nigdy wcześniej w historii nie mogliśmy zrobić z nocy dnia. Chyba każda z nas choć raz rozbudziła się po ponownym zerknięciu na telefon przed snem choć była już śpiąca. Wszystkiemu winne niebieskie światło. W skrócie: czerwone światło po zmroku jest OK, niebieskie nie. Niebieskie światło w ciągu dnia jest OK, ale w nocy nie.
Po co Ci wyregulowany rytm dobowy?
Po pierwsze, w końcu będziesz się wysypiać. Po drugie, zapewnisz sobie poprawną ekspresję wielu genów, poprawniejsze wydzielanie hormonów, bo wiele z nich wydziela się w rytmie okołodobowym. Wiele narządów, np. jelita, też działa w rytmie dobowym. Gdy go zaburzasz, Twój organizm nie działa optymalnie. Wkrada się chaos.
Czy aby na pewno jesteś sową?
I tu pewnie wiele z Was powie: „Ania, ale ja zawsze byłam sową. U mnie to nie zadziała”. Śmiem twierdzić, że wiele sów, czyli osób o chronotypie wieczornym może stać się rannymi ptaszkami, czyli osobami o chronotypie porannym. Odnoszę wrażenie, że ludzie często wręcz szczycą się przesiadywaniem do drugiej rano i wstawaniem o dziesiątej ;) Podobno prawdziwe sowy zdarzają się bardzo rzadko, a być może wcale nie istnieją. Badanie, do którego odsyłam w bibliografii wykazało, że osoby z polimorfizmami genetycznymi predestynującymi je do bycia sowami zasypiały zaledwie... 25 min później niż osoby z polimorfizmami rannych ptaszków.
Wielka zmiana
Mnie udało się przestawić. Tobie też może się udać! Gdyby trzy lata temu ktoś powiedział mi, że będę budziła się sama ok. 6 rano uznałabym, że majaczy. Co miało decydujące znaczenie? Poranna ekspozycja na światło. Powszechne kłopoty z zaśnięciem o przyzwoitej porze wynikają w ogromnej mierze z nieodpowiedniego zarządzania światłem. Rano mamy za mało światła słonecznego, a wieczorem naświetlamy się światłem niebieskim czyli właściwym godzinom dziennym. Jak pisałam w swoim pierwszym gościnnym poście na tym blogu, prawdopodobnie najważniejszą rzeczą, jaką możesz zrobić, żeby zacząć optymalizację snu i rytmu okołodobowego jest poranna ekspozycja na światło słoneczne. To jest prawdziwy GAME CHANGER, który wprawia w ruch cały mechanizm pozytywnych zmian! Jeśli dodasz wychodzenie na zewnątrz o zachodzie oraz unikanie światła niebieskiego i Zeitgeberów (więcej o nich dalej) wieczorami, jest duża szansa, że tak jak ja staniesz się skowronkiem.
Jak się nasłoneczniać?
Wystaw głowę przez okno, wyjdź na balkon albo na spacer w ciągu pierwszej godziny od obudzenia (najlepiej w ciągu pierwszych 30 min.) na 2-10 min. Nie musi świecić słońce. Nie musisz patrzeć na tarczę słoneczną. Nawet w pochmurny dzień na zewnątrz jest kilka razy jaśniej niż w pomieszczeniu, nawet jeśli zapalisz wszystkie światła. Jeśli mi nie wierzysz, sprawdź to sama używając darmowej apki Lux. W pochmurny dzień na zewnątrz jest ok. 5 000 luksów. Gdy zamkniesz okno, wartość ta spadnie ok. 50-krotnie!
Nasłoneczniając się możesz założyć soczewki albo okulary, ale nie okulary przeciwsłoneczne. Poranna ekspozycja na światło słoneczne wpływa na aktywację melanopsyny - specjalnego światłoczułego pigmentu w oczach. Dzięki temu Twój organizm będzie wiedział, że 14-16 h później ma zacząć produkować melatoninę. W ciągu dnia postaraj się spędzić co najmniej 30 min na dworze, najlepiej w pierwszej połowie dnia. Jeśli w zimie wstajesz przed wschodem, włącz dużo świateł w mieszkaniu i nasłonecznij się po wschodzie. Nasłonecznianie pomaga też w optymalizacji poziomu czujności w ciągu dnia, obniża poziom kortyzolu kortyzolu i optymalizuje poprawną ekspresję wielu genów i wydzielanie hormonów.
Po co oglądać zachód słońca?
Zachód słońca jest nie tylko piękny, ale może też dodatkowo pomóc Ci w regulacji rytmu dobowego. O zachodzie przeważa światło czerwone, które do pewnego stopnia chroni nas przed niekorzystnym działaniem jasnego światła wieczorem (gdy nie możemy go wyeliminować). Nie trzeba patrzeć na tarczę słoneczną, wystarczy wyjść na zewnątrz.
Wieczorem światłu niebieskiemu i Zeitgeberom powiedz stanowcze „nie!”
Wieczorem unikaj:
- jasnego światła jakiegokolwiek koloru, zwłaszcza sufitowego (szczególnie między 23.00 a 4.00 w nocy – ekspozycja na takie światło obniża poziom dopaminy aż na kilka dni!)
- zainstaluj darmowe aplikacje, które ograniczają światło niebieskie emitowane przez telefon i komputer, odpowiednio Tryb Nocny i f.lux.
- Zeitbegerów czyli dawców czasu - zewnętrznych źródeł synchronizacji zegara biologicznego organizmu do rytmu 24-godzinnego. Mowa tu np. o treningach czy jedzeniu, które powinny przypadać na wcześniejszą, aktywną część dnia. W miarę możliwości wieczór powinien być czasem odpoczynku, o czym pisałam w pierwszym wpisie na blogu Rai.
Trzy gadżety, które mogą Ci pomóc
Możesz kupić specjalne żarówki cyrkadialne, które emitują światło odpowiednie do pory dnia. Na rynku są też żarówki i lampki, których światło imituje wschód albo zachód słońca.
Możesz też zaopatrzyć się w okulary blokujące światło niebieskie do noszenia po zmroku.
Zimą możesz stosować specjalne lampy SAD, które emitują bardzo jasne światło dzienne, dzięki czemu pomagają walczyć z depresją sezonową i regulować rytm dobowy.
Zastanów się więc, czy to, że nie robisz się śpiąca ok., powiedzmy, 21 nie jest spowodowane przez Twój styl życia i nieodpowiednie zarządzanie światłem. Niestety, wiele osób wychodzi na dwór zbyt późno i do tego w okularach przeciwsłonecznych. Zatem ich organizm nie do końca wie, że nastał dzień. Co gorsza, spędzają też wiele godzin w ciemnych biurach bez kontaktu ze światłem słonecznym. Wprowadzając podane wskazówki w życie przestaniesz rzucać sobie kłody pod nogi. Powrócisz do bardziej naturalnych dla człowieka warunków życia i, mam nadzieję, w końcu zaczniesz się wysypiać i cieszyć z oglądania wschodu (a może nawet i zachodu) słońca :)
Autorka:
Anna Brzostowska. Na co dzień tłumaczka tekstów historycznych. Po godzinach pasjonatka i ekspertka biohackingu i długowieczności. Na swoim instagramie podpowiada, jak prostymi sposobami przedłużyć okres życia w zdrowiu i jak gotować w duchu śródziemnomorskiej diety ketogenicznej i niskowęglowodanowej w celu utrzymania stabilnego poziomu cukru we krwi.
Bibliografia:
- Daria Łukowska, Sebastian Kilichowski, Forma na życie, „BIOHACKING. Sen i słońce to PODSTAWA", https://youtu.be/b63i49LrI6E.
- Andrew Huberman, Huberman Lab Podcast, „Master Your Sleep", https://www.youtube.com/watch?v=nm1TxQj9IsQ.
- S.E. Jones, J.M. Lane, A.R. Wood, et al. „Genome-wide association analyses of chronotype in 697,828 individuals provides insights into circadian rhythms.” Nat Commun 10, 343 (2019), https://doi.org/10.1038/s41467-018-08259-7.
- Satchin Panda, Found My Fitness Podcast, „Dr. Satchin Panda on Circadian Insights into Exercise Timing, Melatonin Biology, and Peak Cognition", https://youtu.be/MWngLVQg2Os.
@long.live.ann data komentarza
HOW TO EASILY BECOME AN EARLY BIRD?
As a student I was always sleepy. Until recently I couldn’t imagine waking up without an alarm clock at 6 am. And yet I’ve become an early riser even though I always considered myself an owl!
How did I do it? Do owls really exist? How can proper exposure to the right light help you finally get enough sleep? How to regulate your circadian rhythm and why? What does sunlight have to do with melatonin, genes, hormones, and gut function? What are Zeitgebers?
I answer these and other questions in my today’s guest post on the Rai blog. A great and beneficial change in your life and health is at hand! Click on the link in my or Rai’s bio.
Are you an early bird or an owl? Or maybe you managed to change your chronotype? Or maybe you have some problems with regulating the circadian rhythm? Let us know in the comments <3
HOW TO EASILY BECOME AN EARLY BIRD?
DOES THIS SOUND FAMILIAR?
The alarm clock wakes you up in the morning for work/classes. You’d like to sleep longer because you haven’t gotten enough sleep. You hit the snooze button. Then another one. Eventually you start scrolling through social media and then get up. You drink coffee to wake up. You leave the house wearing sunglasses. You then sit indoors for 8 hours. In the meantime, you drink one more coffees to stay awake and get a energy boost. In the evenings you use your phone or watch something on your laptop or TV. The room is bright, the ceiling light is on. You go to bed but do some more scrolling. You fall asleep too late. In the morning you wake up sleepy.
Sounds familiar? Would you like to get sleepy earlier and go to sleep earlier? Do you dream of restorative sleep and waking up well rested? Or maybe you think that it’s impossible in your case, because you are an owl?
HOMO SAPIENS AND TURNING NIGHT INTO DAY
A few words about light in the context of the history of our species. The light bulb was invented in 1860. Previously, for 99.9% of the history of our species, we viewed only sunlight or fireside/candle/kerosene lamp light. What do the three sources of light have in common? It’s red light, which doesn’t interfere with melatonin secretion. Light bulbs changed our lives for the better in many aspects, but by flooding our homes with light after dark, they contributed to disregulation of the circadian rhythm. The situation worsened with the advent of LED bulbs and electronic devices such as laptops, cells, and TV screens, which emit blue light typical of daytime. It interferes with the secretion of melatonin, the key sleep-regulating hormone. When you scroll through Instagram in bed before going to sleep, your brain gets a signal that it’s daytime. Never before have we been able to turn night into day. Probably each of us at least once stopped being sleepy after looking at our phone just one more time before going to sleep. The culprit is the blue light. In short: red light is OK after dark, blue light isn’t. Blue light during the day is OK, but not at night.
WHY REGULATE YOUR CIRCADIAN RHYTHM?
First of all, you’ll finally get enough sleep. Secondly, you’ll ensure a correct expression of many genes and a correct secretion of hormones, because many of them are released in the circadian rhythm. Many organs, such as the gut, also function in a circadian rhythm. In a nutshell, when you disrupt it, your body doesn’t function optimally. Chaos creeps in.
ARE YOU SURE YOU’RE AN OWL?
And here many of you might say: “Ann, I’ve always been an owl. It won’t work for me.” I dare say that many owls, i.e. people with the late chronotype, can become early birds, i.e. people with an early chronotype. I get the impression that some people take pride in stying up until two in the morning and getting up at ten ;) Real owls are probably very rare. Or they might not exist at all. The study I refer to in the bibliography showed that people with genetic polymorphisms predisposing them to being owls fell asleep only… 25 minutes later than people with the early bird polymorphisms.
BIG, BIG CHANGE
I managed to change from an owl to an early bird. You probably can do it too! If someone told me three years ago that I would wake up on my own around 6 am, I would have thought them crazy. What was the decisive factor? Morning light exposure. The common trouble with falling asleep at a decent hour is largely due to inadequate light management. We don’t get enough sunlight in the morning, while in the evening we flood ourselves with blue light, which is typical of daylight hours. As I wrote in my first guest post on Rai’s blog, probably the most important thing you can do to start optimizing your sleep and circadian rhythm is your morning sunlight exposure. It’s a real GAME CHANGER that sets an entire mechanism of positive change in motion! If you add to it going outside at sunset and avoiding both blue light and Zeitgebers (more about them below) in the evening, there’s a good chance that you’ll become an early bird just like I did.
SUNLIGHT EXPOSURE – HOW TO
Stick your head out the window, stand on your balcony, or take walk within the first hour of waking (preferably within the first 30 min) for 2-10 min. It doesn’t have to be sunny. You don’t have to look directly at the Sun. Even on a cloudy day, it’s several times brighter outside than indoors, even if you turn on all the lights. If you don’t believe me, check it out for yourself with the free Lux app. On a cloudy day, there’s approx. 5,000 lux outside. When you close the window, this value will drop about 50 times! You can wear lenses or glasses, but not sunglasses. Morning exposure to sunlight affects the activation of melanopsin – a special photosensitive pigment in the eyes. This way, your body knows to start producing melatonin 14-16 h later. During the day, try to spend at least 30 min. outdoors, preferably in the first half of the day. If you get up in winter when it’s still dark, turn on bright lights at home and do sunlight exposure after sunrise. Sun exposure will also help optimize your level of alertness during the day, lower your cortisol levels and optimize the correct expression of many of your genes and the secretion of your hormones.
WHY VIEW SUNSET?
Not only is the sunset beautiful, but it can also help regulate your circadian rhythm. At sunset, red light prevails, which to some extent protects us from the negative effects of blue light in the evening (if you can’t eliminate it). You don’t need to look at the Sun, just go outside.
THINGS TO AVOID IN THE EVENING
- bright light of any color, especially overhead light (especially between 11 am and 4 am – exposure to such light lowers dopamine levels for up to several days!)
- install free apps that limit blue light emitted by the phone or computer: Night Mode and f.lux respectively.
- Zeitbegers, i.e. time givers – the external sources of synchronization of the body’s biological clock to the 24-hour rhythm. Examples of Zeigebers are working out or eating, which should fall on the earlier, active part of the day. If possible, the evening should be a time of rest, which I wrote about in my first guest blog post.
THREE GADGETS THAT CAN HELP YOU
You can buy special circadian bulbs that emit light matching the time of day. There are also light bulbs and lamps on the market whose light imitates sunrise or sunset.
You can also get blue light blocking glasses to wear after dark.
In winter you can use special SAD lamps that emit very bright daylight, by which they help fight seasonal depression and regulate the circadian rhythm.
Might it be that your not getting sleepy around, let’s say 9 pm is caused by your lifestyle and poor light management? Unfortunately, many people go outside too late, often wearing sunglasses. Hence, their body doesn’t know it’s daytime. Worse still, they also spend many hours in dark offices without any exposure to sunlight. By implementing these tips, you’ll stop sabotaging your sleep and health, return to more natural conditions, and hopefully enjoy watching sunrise (and possibly also sunset) :)
Daria Łukowska, Sebastian Kilichowski, Forma na życie, “BIOHACKING. Sen i słońce to PODSTAWA,” https://youtu.be/b63i49LrI6E.
Andrew Huberman, Huberman Lab Podcast, “Master Your Sleep,” https://www.youtube.com/watch?v=nm1TxQj9IsQ.
S.E. Jones, J.M. Lane, A.R. Wood, et al., “Genome-wide association analyses of chronotype in 697,828 individuals provides insights into circadian rhythms.” Nat Commun 10, 343 (2019), https://doi.org/10.1038/s41467-018-08259-7.
Satchin Panda, Found My Fitness Podcast, “Dr. Satchin Panda on Circadian Insights into Exercise Timing, Melatonin Biology, and Peak Cognition,” https://youtu.be/MWngLVQg2Os.