Medytacja mindfulness - co da Ci uważność?

Dzięki medytacji mindfulness spojrzysz inaczej na świat. Co da Ci uważność?

Mindfulness czy też po polsku uważność to ostatnio gorący temat.
Jesteś ciekawa, o co w tym chodzi, jakich aplikacji używać, co obejrzeć na ten temat na Netflixie i jak uważność pomogła mi przetrwać MEGA trudny moment w moim życiu? Czytaj dalej!
😊

O co tyle hałasu?

Mindfulness to bycie tu i teraz i zdawanie sobie sprawy z myśli i emocje, które pojawiają się w naszej świadomości. Myśli i emocje często potrafią nas przytłoczyć. Gdy zdamy sobie sprawę, czym tak naprawdę są – czymś, co pojawia się w naszej świadomości – łatwiej się z nimi uporać.

W kilkuodcinkowym rewelacyjnym dokumencie Headspace, który możecie obejrzeć na Netflixie (więcej o nim za chwilę) użyto następującej i według mnie niezwykle trafnej metafory. Gdy jesteśmy uważne, siedzimy niejako na poboczu drogi, na której kłębią się nasze myśli i emocje, i obserwujemy je z dystansu. Najgorzej myśleć bez świadomości, że myślimy. W mindfulness chodzi też o przerwanie strumienia myśli automatycznych, które zwykle są negatywne. 

Odnoszę wrażenie, że dzisiaj często mówi się o tym, że mamy prawo okazywać np. złość. Tak, w niektórych sytuacjach oczywiście jest to uzasadnione, ale zgadzam się z Samem Harrisem, że nader często złościmy się, choć tak naprawdę nie ma czym.

Jeśli uświadomimy sobie naszą złość, znacznie szybciej się uspokoimy, bo nie będzie bez przerwy podsycana myślami o sytuacji, która nas zezłościła. Badania pokazują, że nazwanie emocji aktywuje inne obszary mózgu, co osłabia emocje i sprawia, że nas nie przytłaczają.

Dzięki mindfulness możemy przestać utożsamiać się z naszymi myślami. Zamiast próbować nie myśleć, chodzi o obserwację myśli i akceptowanie ich, gdy się pojawiają. Jeśli przyjrzymy się swoim myślom, ale nie wpadniemy w ich sidła, po prostu odejdą. Prysną jak bańka mydlana. To samo stanie się z emocjami. Nader często zapominamy albo nie zdajemy sobie sprawy, że każda myśl i każda emocja przemijają.

Bycie tu i teraz wzmaga poczucie szczęścia. 

Uważność można ćwiczyć w każdej sytuacji, np.:

👉Gdy myjesz naczynia, skup się na wykonywanej czynność. 

👉Gdy masz chwilę, usiądź i skup się na oddechu. Jeśli pojawi się jakaś myśl, przyjrzyj się jej. Zapewne zaraz odpłynie. Wróć do skupienia się na oddechu.

 

Naturalne suplementy diety dla kobiet

Pssst ! Teraz z kodem "FUNDACJA20" kupisz nasze produkty 20% taniej, a 10% przychodu z każdego zamówienia przekażemy fundacji Jeszcze.

 


Czas na wyznanie..

Praktyka uważności okazała się nieoceniona, gdy ponad dwa lata temu znalazłam się w skrajnie trudnej sytuacji. Podczas pierwszego lockdownu mój były chłopak, w którym byłam zakochana po uszy, był za granicą. To BARDZO specyficzna osoba. Jest pracoholikiem, który jak się okazało ignoruje wszystko (w tym mnie), gdy skupia się na wymagającym projekcie. Nagle przestał się odzywać. Trwało to trzy i pół tygodnia… Wyobrażacie sobie, jak się czułam. Dzięki niemal codziennej praktyce uważności udało mi się przetrwać ten okres we względnie dobrej formie. Zapewniam, że znacznie łatwiej uporać się z myślami, gdy chociaż starasz się patrzeć na nie „z pobocza”. Choć oczywiście nie jest to łatwe. Ale w codziennym życiu znacznie mniej przejmuję się trywialnymi nieprzyjemnymi sytuacjami, które dawniej długo zaprzątałyby mi myśli. Znacznie częściej jestem tu i teraz zamiast rozpamiętywać przeszłość lub martwić się o przyszłość, czyli rzadziej tkwię w domyślnym trybie funkcjonowania naszej uwagi. Ale do mistrzyni zen jeszcze mi daleko! 

 

Jakie apki i co na netflixie?

W praktyce uważności od samego początku pomaga mi wspaniała aplikacja Waking Up stworzona przez Sama Harrisa. Jej miesięczny koszt to równowartość biletu do kina. Jeśli chcesz wypróbować ją za darmo przez tydzień, śmiało napisz do mnie na Instagramie na @long.live.ann (najlepiej w komentarzu pod dzisiejszym postem), a Ci ją udostępnię.

W aplikacji znajdziesz kurs wprowadzający, rozmowy, wykłady, krótkie pogadanki, praktykę innych rodzajów medytacji… Niedawno wprowadzono nową funkcję – Moment. Kilka razy w ciągu dnia dostaniesz powiadomienie, żeby przerwać to, co robisz i włączyć Moment – minutową lekcję uważności. Słowo daję, że gdy czymś się przejmuję, dostaję podaną na talerzu mądrość, która pomaga mi uporać się z naporem myśli i negatywnymi emocjami 😊 Dla mnie rewelacja.

No i medytacja bardzo pomaga w zasypianiu. Wystarczy, że włączę 10-minutową medytację udostępnioną na dany dzień, a przed jej końcem już odpływam w objęcia Morfeusza 😊

Jeśli masz Netflixa, niezmiernie polecam dokument Poradnik Headspace – Medytacja stworzony przez Andy'ego Puddicombe’a, byłego mnicha tybetańskiego, autora książki The Headspace Guide to Meditation and Mindfulness: How Mindfulness Can Change Your Life in Ten Minutes a Day i popularnej aplikacji do medytacji również o nazwie Headspace (nie używałam jej, więc się nie wypowiem, ale wiele osób ją chwali). Z programu dowiesz się, jak zacząć medytację i przećwiczysz kilka innych jej rodzajów (np. miłującej dobroci – loving kindness), a także poznasz techniki na pozbycie się napięcia, stresu czy bólu. Gdy to piszę, doszłam do wniosku, że przydałaby mi się powtórka 😊


Na co to wszystko?

Korzyści z medytacji to:

  • mniejsza aktywność osi stresu (współczulno-rdzeniowo-nadnerczowa i podwzgórzowo-przysadkowo-nadnerczowa)
  • umiejętność lepszego radzenia sobie z bólem (także fizycznym!) czy napięciem
  • korzystne zmiany w mózgu, które powodują np. mniejsze odczuwanie strachu
  • wolniejsze skracanie się telomerów (skracanie się telomerów jest markerem procesu starzenia się)
  • możliwe działanie protekcyjne przed demencją i chorobą Alzheimera
  • wyższy poziom BDNF (neurotroficznego czynnika pochodzenia mózgowego), który jest „nawozem” dla mózgu, bo przyczynia się do rozwoju i przetrwania neuronów
  • możliwe lepsze działanie układu odpornościowego (zwiększona ekspresja genów odpowiedzialnych za zwalczanie wirusów)
  • zmniejszona ekspresja genów prozapalnych
  • mniej czasu spędzonego na rozpamiętywaniu
  • większa empatia, mniej osądzania innych, większa akceptacja, poprawa kontaktów interpersonalnych
  • poprawa umiejętności skupienia uwagi przez dłuższy czas
  • niższe ciśnienie krwi
  • wspomaganie leczenia rozmaitych chorób, od IBS po łuszczycę

Podobno do osiągnięcia korzyści wystarczy 10 minut praktyki dziennie!

 

Autorka:
Anna Brzostowska. Na co dzień tłumaczka tekstów historycznych. Po godzinach pasjonatka i ekspertka biohackingu i długowieczności. Na swoim instagramie podpowiada, jak prostymi sposobami przedłużyć okres życia w zdrowiu i jak gotować w duchu śródziemnomorskiej diety ketogenicznej i niskowęglowodanowej w celu utrzymania stabilnego poziomu cukru we krwi.

 

Źródła:

  1. „How Meditation Can Change Your Life and Mind | Sam Harris, Jon Kabat-Zinn & more”, Big Think, https://www.youtube.com/watch?v=jCJdl6Vs7wg&ab_channel=BigThink
  2. Marta Zaraska, Tajemnice Długowieczności (Warszawa: Grupa Wydawnicza Foksal, 2022).




Komentarze (1)

  • @long.live.ann data komentarza

    Mindfulness has been a hot topic lately. Curious about what it’s all about, what apps to use, what to watch about it on Netflix, and how mindfulness helped me get through a SUPER difficult moment in my life? Read on! 😊

    WHAT’S IT ALL ABOUT
    Mindfulness is being here and now and being aware of the thoughts and emotions that arise in our consciousness. Thoughts and emotions can often overwhelm us. When we realize what they really are – something that appears in our consciousness – it’s easier to deal with them. The sensational documentary Headspace, which has a few episodes and which you can watch on Netflix (more about it in a moment), used the following and IMHO extremely accurate metaphor. When we are mindful, we sit on the side of the road on which our thoughts and emotions are passing by, and we observe them from a distance. The worst thing is to think without knowing that we’re thinking. Mindfulness is also about breaking the stream of automatic thoughts, which are usually negative.
    I have an impression that today it is often claimed that we have a right to show e.g. anger. Yes, in some situations it’s justified, but I agree with Sam Harris that we get angry all too often, when there is really no need. When we become aware of our anger, we calm down much faster, because the anger isn’t constantly fueled by our thoughts about the unpleasant situation. Studies show that naming emotions activates other areas of the brain, which weakens these emotions and prevents us from becoming overwhelmed by them. Owing to mindfulness, we can stop identifying with our thoughts. Instead of trying not to think, mindfulness is about observing thoughts and accepting them when they arise. If we look at our thoughts but do not become engrossed in them, they’ll simply go away. They’ll burst like a soap bubble. The same can happen with our emotions. All too often we forget or do not realize that every thought and every emotion passes. Being here and now increases the sense of happiness.
    Mindfulness can be practiced in any situation, e.g.:
    👉When you wash the dishes, focus on the activity you are doing.
    👉When you have a moment to spare, sit down and focus on your breath. If a thought arises, examine it. It will probably drift away. Focus on the breath again.

    CONFESSION TIME
    The practice of mindfulness proved invaluable when I found myself in an extremely difficult situation more than two years ago. During the first lockdown, my ex-boyfriend, with whom I was madly in love, was abroad. He’s a VERY strange person and an extreme workaholic who, as it turned out, ignores everything (including me) when he focuses on a demanding project. Suddenly, I lost contact with him. That lasted three and a half weeks… You can imagine how I felt. The almost daily mindfulness practice helped me survive that period in relatively good shape. I assure you that it was much easier to deal with thoughts when I was trying to look at them “from the side of the road.” Although this is not easy. But in everyday life, I care much less about trivial unpleasant situations which I would have dwelled on for a long time in the past. I am here and now much more often instead of dwelling on the past or worrying about the future, which is the default mode of the functioning of our attention. But I’m still a long way from a Zen master!

    WHAT APPS TO USE AND WHAT TO WATCH ON NETFLIX
    The wonderful Waking Up app created by Sam Harris has helped me in my practice since the very beginning. Its monthly cost is equivalent to the cost of a cinema ticket. If you want to try it for free for a week, contact me on Instagram at @long.live.ann (preferably in the comments section under today’s post on Instagram) and I’ll share it with you. In the app, you’ll find an introductory course, conversations, lectures, short talks, the practice of other types of meditation… Recently, a new feature has been introduced – Moment. Several times throughout the day, you’ll get a notification to stop what you’re doing and play Moment – a minute lesson about mindfulness. I swear that when I worry about something, I’m served the right wise guideline on a silver platter, which helps me deal with negative thoughts and emotions 😊 I find it truly amazing! And meditation helps me fall asleep too. All I have to do is turn on the 10-minute daily meditation, and before the end of it, I’m already half asleep 😊
    I highly recommend the documentary Headspace Guide – Meditation available on Netflix. It was created by Andy Puddicombe, a former Tibetan monk, author of The Headspace Guide to Meditation and Mindfulness: How Mindfulness Can Change Your Life in Ten Minutes a Day and a popular meditation app also called Headspace (I haven’t used it, so I won’t comment on it, but many people like it). From the documentary, you’ll learn how to start meditating, and how to practice several other types of meditation (e.g. loving kindness), and you’ll learn techniques to get rid of tension, stress or pain. As I write this, I’ve come to the conclusion that I must watch it again. 😊

    THE BENEFITS:
    - reduced activity of the stress axes (sympathetic-adrenal-medullary and hypothalamic-pituitary-adrenal)
    - the ability to better cope with pain (also physical!) and anxiety
    - beneficial changes in the brain that can make you feel, for example, less fear
    - slower telomere shortening (telomere attrition is a hallmark of aging)
    - possible protective effect against dementia and Alzheimer’s Disease
    - more BDNF (brain-derived neurotrophic factor), which is a ‘fertilizer’ for the brain as it contributes to the development and survival of neurons
    - improved immune function (increased expression of genes responsible for fighting viruses)
    - reduced expression of pro-inflammatory genes
    - less time spent on rumination
    - more empathy, less judging others, more acceptance —> improved interpersonal contacts
    - improved ability to focus for longer
    - lower blood pressure
    - aid in treatment of various conditions, from IBS to psoriasis

    Apparently, 10 minutes of practice a day is enough to get some benefits!

    „How Meditation Can Change Your Life and Mind | Sam Harris, Jon Kabat-Zinn & more”, Big Think, https://www.youtube.com/watch?v=jCJdl6Vs7wg&ab_channel=BigThink
    Marta Zaraska, Growing Young (Warszawa: Grupa Wydawnicza Foksal, 2022).

Zostaw komentarz