Moje TOP 4 najgorszych śniadań
Patrząc na śniadania moich znajomych i zdjęcia śniadań na Instagramie oraz wspominając moje szkolne śniadania, doszłam do wniosku, że poniższe śniadania są chyba najczęstsze i zarazem.. najgorsze:
- słodkie smoothie owocowe
- duża, słodka owsianka
- kanapka np. z plasterkiem sera i pomidora
- drożdżówka albo inny wypiek tego typu
Jeszcze gorzej, jeśli popijesz taki posiłek sokiem owocowym, np. pomarańczowym — przypominam, że to sam cukier.
Grzech pierwszy: huśtawka cukrowo-insulinowa
Te śniadania mają dużo węglowodanów (zwłaszcza prostych), przez co najpewniej na dzień dobry spowodują u Ciebie skok cukru i insuliny. Oznacza to, że po zjedzeniu drożdżówki Twoje poziomy cukru i insuliny pójdą gwałtownie w górę, a za ok. dwie godziny opadną, być może nawet poniżej poziomu początkowego (to zjawisko zwane hipoglikemią reaktywną). Takie wahania poziomu cukru i insuliny są nie tylko niezdrowe, ale też mogą spowodować następujące objawy po posiłku:
- mgłę mózgową
- poczucie nagłego głodu
- osłabienie
- niemożność koncentracji
- senność
- rozdrażnienie.
Co wiele osób robi, żeby dodać sobie wtedy energii? Sięga po batonik, energetyk albo słodką kawę. A to tylko napędza to całe błędne koło.
Śniadanie wpływa na naszą wrażliwość insulinową przez resztę dnia. Jeśli na śniadanie zjesz np. drożdżówkę, będziesz gorzej metabolizować węglowodany w ciągu dnia i Twoje poziomy cukru i insuliny będą wykazywały większe wahania, co może się przełożyć na gorsze samopoczucie.
Nie jest to też nic zdrowego. Chroniczne zaburzenia gospodarki cukrowej są czynnikiem ryzyka w insulinooporności, cukrzycy typu 2, PCOS, chorobach serca, trądziku, łuszczycy, chorobie Alzheimera, itd. Tak naprawdę to temat na osobny post. Podsumowując: zdrowy poziom cukru powinien być stabilny i dosyć niski.
Piękna i promienna skóra, równowaga hormonalna i odporność? Poznaj PMS Relief od Rai!
Śniadania białkowo-tłuszczowe
Co jeść na śniadanie, żeby nie zafundować sobie skoku cukru z samego rana? Postaraj się, żeby bazą Twojego posiłku były białko i tłuszcz. Dodaj też błonnik, a węglowodany zjedz na końcu i niech będą tylko dodatkiem.
Poniżej kilka przykładów śniadań białkowo-tłuszczowych, które nasycą Was na dłużej/długo i nie spowodują skoku cukru (ani hipoglikemii reaktywnej), mgły mózgowej, napadu wilczego głodu 2 h później, itd.:
- sałatka z oliwą + jajecznica + awokado polane oliwą + opcjonalnie kromka ciemnego chleba zjedzona na końcu
- szakszuka + oliwa + opcjonalnie kromka ciemnego pieczywa.
- sałatka z oliwią + makrela/tuńczyk/inna ryba (ale nie w oleju rzepakowym czy słonecznikowym!)/mięso/jajka + opcjonalnie kromka ciemnego pieczywa
Zbiohakuj owsiankę
No dobra, a co jeśli ktoś nie może żyć bez owsianki albo smoothie? Kilka tipów, jak uczynić owsiankę przyjazną dla Twojego poziomu cukru:
- Zmniejsz ilość płatków owsianych, możesz zastąpić je nasionami konopi, chia…
- Wybieraj mniej przetworzone płatki owsiane, tzn. górskie zamiast błyskawicznych i nie gotuj ich długo (chwilka wystarczy). Możesz też w ogóle nie gotować owsianki — zalej ją wieczorem i zjedz rano.
- Dodaj błonnik: np. łuskę babki jajowatej,
- Dodaj białko: odżywka białkowa, albo po prostu zjedz mniej owsianki i chapsnij kawałek makreli albo jaka na miękko.
- Dodaj tłuszcz: mleczko kokosowe, wiórki kokosowe, olej MCT…
- Dodaj tłuszcz i białko: orzechy, pestki, masło orzechowe, pastę tahini
- Dodaj owoce o niskiej zawartości cukru: owoce jagodowe, zielonego banana (zamiast dojrzałego)
I tym samym z owsianki powstanie nam mniej więcej posiłek białkowo-tłuszczowy 😊
Zbiohakuj smoothie
Jeśli chodzi o smoothie dodaj do niego np. awokado (tłuszcz), odżywkę białkową, masło orzechowe, wybieraj owoce jagodowe czy zielone banany zamiast dojrzałych. Zrezygnuj z dodatku mlek roślinnych zawierających duże ilości węglowodanów i często również słodzonych (np. ryżowe czy owsiane). Zamiast nich postaw na migdałowe albo sojowe (ale koniecznie niesłodzone!).
Jeśli masz ochotę na drożdżówkę, zjedz ją po śniadaniu białkowo-tłuszczowym, a nie samą. Ale pamiętaj, że w kupnej drożdżowce najpewniej znajdziesz np. ultra niezdrowe tłuszcze trans… Z soków, zwłaszcza owocowych, lepiej całkiem zrezygnować, ale jeśli musisz wypić szklankę soku, też wypij ją po posiłku białkowo-tłuszczowym a nie przed czy na pusty żołądek.
Grzech drugi: ignorowanie rytmu dobowego
Jeśli możesz, spożywaj śniadania (a najlepiej wszystkie posiłki) na zewnątrz albo np. w otwartym oknie. Wiadomo, że w styczniu trudno to zrobić, ale teraz mamy lipiec 😊 Światło słoneczne wspomaga naszą wrażliwość insulinową (czyli lepiej tolerujemy węglowodany). Przed zjedzeniem śniadania nasłonecznij się — wyjdź na zewnątrz albo wystaw głowę przez okno choćby na kilka minut (więcej o tym w moim trzecim wpisie na tym blogu).
Po co? Światło słoneczne da sygnał Twojemu organizmowi, że nastał dzień. Poziom melatoniny opadnie, dzięki czemu będziesz mieć lepszą wrażliwość insulinową. Śniadanie najlepiej spożywać 1-2 h po obudzeniu. Lepiej go nie pomijać, a za to wcześniej zamknąć okno żywieniowe (czyli nie np. o 22 a 18 czy 17 – to już kwestia indywidualna). Takie okno żywieniowe nazywa się Early Time Restricted Feeding (eTRF) i badania pokazują, że osoby otwierające okno żywieniowe wcześniej (czyli nie np. w południe) i zamykające je dobrych kilka godzin przed snem mają lepsze poziomy wielu markerów zdrowia metabolicznego:
- glikemia i poziom insuliny na czczo i w nocy, lepsza insulinowrażliwość
- stabilniejsze poziomy cukru w ciągu dnia, niższy poziom hemoglobiny glikowanej (HbA1c)
- zwiększona wrażliwość anaboliczna (lepszy wychwyt aminokwasów)
- mniejszy obwód talii, niższe BMI, wspomaganie utraty wagi, niższe ciśnienie krwi
- niższy poziom kortyzolu wieczorem
- korzystna modulacja genów zegarowych
- zwiększone spalanie kwasów tłuszczowych
- obniżenie stanu zapalnego o niskim natężeniu (mniejsze prawdopodobieństwo chorób o podłożu zapalnym i/lub metabolicznym)
A więc zjedz śniadanie, ale nie kwadrans po tym, jak otworzyłaś oczy!
Grzech trzeci: mała podaż białka
Śniadanie to też posiłek, na który statystycznie ludzie spożywają najmniej białka. Zadbaj o jego podaż z rana. Dzięki temu będziesz bardziej syta. Warto jeść ok. 1,5 g białka na 1 kg masy ciała. Dodatkowo Andrew Huberman omawiał badanie, które wykazało, że białko spożyte do dziesiątej rano najlepiej wspomaga syntezę i utrzymanie tkanki mięśniowej. Pamiętaj, że niedostateczna masa mięśniowa leży u podstaw chyba wszystkich chorób cywilizacyjnych takich jak cukrzyca typu 2, zespół metaboliczny czy choroba Alzheimera. Więcej o znaczeniu masy mięśniowej za tydzień!
Autorka:
Anna Brzostowska. Na co dzień tłumaczka tekstów historycznych. Po godzinach pasjonatka i ekspertka biohackingu i długowieczności. Na swoim instagramie podpowiada, jak prostymi sposobami przedłużyć okres życia w zdrowiu i jak gotować w duchu śródziemnomorskiej diety ketogenicznej i niskowęglowodanowej w celu utrzymania stabilnego poziomu cukru we krwi.
Bibliografia:
- Chang, M. Francois, J. Little, Restricting carbohydrates at breakfast is sufficient to reduce 24-hour exposure to postprandial hyperglycemia and improve glycemic variability, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30968140/.
- Dawid Dobropolski, Ketoza 2 (dobropolski.com), s. 112-126.
- Andrew Huberman, Best Time To Eat Protein To Build Muscle, https://www.youtube.com/watch?v=UijkClDLTfM&ab_channel=Shayan
- Jassie Inchauspé, The Glucose Revolution (2022), s. XVIII.
- Joanna Podgórska, Karolina Sobańska, Podcast Karoliny Sobańskiej, „Dobrzewjemy, Choroba Alzheimera: czym różni się od demencji i czy można jej zapobiec?”
@long.live.ann data komentarza
MY TOP 4 WORST BREAKFASTS
Looking at my friends’ breakfasts and breakfast photos on Instagram and also remembering my school breakfasts, I’ve concluded that the following breakfasts are probably the most common and at the same time the worst:
- a fruit smoothie
- a large bowl of sweet oats
- a sandwich, e.g. with a slice of cheese and a slice of tomato
- a muffin or the like
Worse still if you wash it down with fruit juice, e.g. orange juice. Let me remind you that it’s just sugar.
SIN ONE: SUGAR-INSULIN ROLLERCOASTER
These breakfasts are high in carbohydrates (especially simple ones). Consequently, they are likely to spike your glucose and insulin at the very beginning of a new day. This means that after eating the muffin, your glucose and insulin levels will increase sharply only to decrease two hours later, possibly even below the initial level (this phenomenon is called reactive hypoglycemia). Such fluctuations in glucose and insulin levels are unhealthy and can also cause the following symptoms after a meal:
- brain fog
- acute hunger
- dizziness
- inability to focus
- drowsiness
- irritability.
What do many people do to get an energy boost? They reach for a candy bar, an energy drink or sweetened coffee. And this only propels this whole vicious circle.
What we have for breakfast affects our insulin sensitivity for the rest of the day. If you eat, for example, a muffin for breakfast, your glucose tolerance will be worsened during the day and your glucose and insulin levels will fluctuate more. This might make you feel bad and it’s not healthy either. Chronic glucose metabolism dysregulation is a risk factor in insulin resistance, type 2 diabetes, PCOS, heart disease, acne, psoriasis, Alzheimer’s disease, etc. In fact, it’s a topic for a separate post. To sum up: healthy glucose levels are stable and quite low.
HIGH-PROTEIN BREAKFASTS
What to eat for breakfast so as to avoid glucose spikes in the morning? Try to base your first meal of the day on protein and fat. Add fiber too, and eat carbohydrates at the end of your meal as a bonus. Below are some examples of high-protein breakfasts that will satiate you for longer/long, are unlikely to cause glucose spikes (or reactive hypoglycemia), brain fog, a feeling of being “hangry” just 2 hours later, etc.:
salad with olive oil + scrambled eggs + avocado with olive oil + an optional slice of wholemeal bread eaten at the end
shakshuka + olive oil + an optional slice of wholemeal bread.
salad with olive oil + mackerel/tuna/other fish (but not in rapeseed or sunflower oil!) /meat/eggs + an optional slice of wholemeal bread
BIOHACK YOUR PORRIDGE
Okay, what if someone can’t live without their breakfast oats or a smoothie? A few tips on how to make oats glucose-friendly:
- reduce the amount of oats, you can replace it with hemp seeds, chia seeds…
- choose less processed oats, i.e. steel-cut instead of instant; don’t cook your oats too long (just a moment is enough). You can also prepare overnight oats in the evening without any cooking at all.
- add fiber: e.g. psyllium husk,
- add protein: protein powder, or just eat less porridge and grab a piece of mackerel or some eggs.
- add fat: coconut milk, desiccated coconut, MCT oil…
- add fat and protein: nuts, seeds, peanut butter, tahini paste…
- add low-sugar fruits: berries, green banana (instead of a ripe one)
And so we’ve turned oats into a meal that’s rich in protein and fat!
HACK YOUR SMOOTHIE
When it comes to smoothies, add some avocado (fat), protein powder, or peanut butter. Choose berries or green bananas instead of ripe ones. Ditch plant high-carb and sweetened milks (e.g. rice or oat milk). Instead, opt for unsweetened almond or soy milk.
If you feel like eating a muffin, eat it after a high-protein-and-high-fat breakfast, not on an empty stomach. But remember that a store-bought muffin is likely to contain ultra-unhealthy trans fats… As for juices, it’s advisable to give them up altogether, especially fruit juices, but if you must drink a glass of juice, then do so after a high-protein-and-high-fat meal instead of on an empty stomach.
SIN TWO: IGNORING THE CIRCADIAN RHYTHM
If you can, eat breakfast (and preferably all your meals) outdoors or, e.g., in an open window. Though it’s difficult to do in winter, it’s super nice in spring, summer, and fall 😊 Sunlight aids our insulin sensitivity (which means that we tolerate carbohydrates better). Before eating breakfast, get some sun exposure — go outside or stick your head out the window for at least a few minutes (more about that in my third blog post). What for? Sunlight will give your body a signal that it’s daytime. Melatonin levels will drop and you’ll be more insulin sensitive. Breakfast is best eaten 1-2 hours after waking up. It’s better not to skip it. Instead, close your eating window earlier (that is at, let’s say, 6 p.m. instead of 10 p.m., though you should personalize here). Such a feeding window is called Early Time Restricted Feeding (eTRF), and research shows that people who open the feeding window earlier (not at noon for example) and close it a good few hours before bedtime enjoy improved markers of metabolic health:
• glucose and insulin levels in the morning and at night, better insulin sensitivity
• stable glucose levels during the day, lower HbA1c
• increased anabolic sensitivity (better amino-acid uptake)
• lower waist circumference, lower BMI, increased weight loss, lower blood pressure
• lower cortisol levels in the evening
• beneficial modulation of clock genes
• increased burning of fatty acids
• lower low-grade inflammation (less likelihood of inflammatory and/or metabolic diseases)
So eat breakfast, but not 15 minutes after waking up!
SIN THREE: INADEQUATE PROTEIN INTAKE
Breakfast is the meal where people statistically consume the least protein. Do consume adequate amounts of protein in the morning. This will make you more satiated. It’s advisable to eat ca. 1.5 g of protein per 1 kg of body weight. Additionally, Andrew Huberman discussed a study that found that protein consumed by 10 o’clock in the morning was best for muscle synthesis and maintenance. Remember that insufficient muscle mass is probably a root cause of all chronic diseases such as type 2 diabetes, metabolic syndrome, or Alzheimer’s disease. More about the importance of muscle mass next week!
C. Chang, M. Francois, J. Little, Restricting carbohydrates at breakfast is sufficient to reduce 24-hour exposure to postprandial hyperglycemia and improve glycemic variability, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30968140/.
Dawid Dobropolski, Ketoza 2 (dobropolski.com), s. 112-126.
Andrew Huberman, Best Time to Eat Protein to Build Muscle, https://www.youtube.com/watch?v=UijkClDLTfM&ab_channel=Shayan
Jassie Inchauspé, The Glucose Revolution (New York: Simon & Schuster, 2022), s. XVIII.
Joanna Podgórska, Karolina Sobańska, Podcast Karoliny Sobańskiej, „Dobrzewjemy, Choroba Alzheimera: czym różni się od demencji i czy można jej zapobiec?”