4 typy ćwiczeń na długowieczność
Co przychodzi Ci na myśl, gdy zastanawiasz się nad tym, jaka aktywność fizyczna jest najważniejsza dla zdrowia i długowieczności? Założę się, że wiele z Was ma wtedy przed oczyma osobę uprawiającą jogging. Albo spacerującą. I choć cardio jest bardzo ważne, to jednak optymalnie jest połączenie aż czterech rodzajów aktywności fizycznej. Równowaga, siła, wydolność aerobowa i anaerobowa. Ale pamiętajmy, że każdy ruch jest lepszy niż brak ruchu! Nigdy nie jest za późno na wdrożenie aktywności fizycznej. Zdrowy styl życia może poprawić zdrowie w każdym wieku. Aktywność fizyczna to prawdopodobnie najlepszy „lek” przedłużający życie.
Po co być aktywną fizycznie?
Aktywność fizyczna przyczynia się do:
- utrzymania prawidłowej masy ciała i ciśnienia krwi
- lepszego snu
- lepszego samopoczucia psychicznego
- poprawy markerów zdrowia metabolicznego, np. glikemii czy lipidogram
- lepszej wydolności
- zachowania masy mięśniowej i gęstości kostnej na starość
- obniżenia ryzyka wszystkich chorób cywilizacyjnych w tym cukrzycy typu 2 czy chorób serca
Wstań od biurka!
Zacznijmy od tego, że siedzenie przed komputerem przez 8 h dziennie to jedna z najgorszych rzeczy, jakie możemy sobie zafundować. Jest to coś bezprecedensowego w ludzkiej historii. Jeśli tylko możesz, nie siedź godzinami bez ruchu!
Rozważ kupno specjalnej podstawki pod laptopa, dzięki której będziesz mogła pracować na stojąco. Możesz też postawić kompa np. na regale. IKEA ma w swojej ofercie regulowaną elektrycznie ramę biurka. Na rynku są też dostępne specjalne małe bieżnie do postawienia pod biurkiem. Bardzo dobrą praktyką jest też kucanie w szerokim rozkroku, najlepiej z całymi stopami na ziemi. W przeciwieństwie do siedzenia na krześle czy kanapie, takie aktywne siedzenie to nasza naturalna pozycja spoczynkowa.
Co godzinę lub dwie dobrze jest przejść się po schodach w górę i w dół, poskakać na skakance albo zrobić kilka ćwiczeń (serio, jest to wykonalne — mówię z własnego doświadczenia). Jeśli masz przerwę, przejdź się zamiast scrollować Instagram. Chodź, gdy rozmawiasz przez telefon albo chociaż wstań! Jeśli siedzisz ciurkiem przez 8 h i trzy razy w tygodniu zrobisz 40-minutowy trening na siłowni, nadal nie będzie to optymalny scenariusz. Choć oczywiście lepiej zrobić ten trening niż go pominąć.
A co z 10 000 kroków?
Moim skromnym zdaniem jest to wynik, do którego powinnyśmy dążyć. Choć słychać głosy, że ta liczba jest dosyć arbitralna, to jednak wykonanie 10 000 kroków zapewni nam sporo ruchu w pozycji stojącej. Warto zainwestować nawet w najtańszą opaskę z funkcją krokomierza. To naprawdę motywuje! Szybki marsz możesz zaliczyć na poczet aktywności cardio. Inne przykłady to jazda na rowerze, pływanie czy bieganie. Osoby mogące poszczycić się najlepszą wydolnością sercowo-naczyniową mają aż pięciokrotnie mniejsze ryzyko śmierci z jakiejkolwiek przyczyny w porównaniu z osobami, które plasują się poniżej przeciętnej w tym aspekcie. Nie ma leku, które dawałby taki efekt.
Dźwigaj !
Specjaliści muscle-centric medicine tacy jak Danielle Lyon dopatrują się przyczyn epidemii otyłości i chorób przewlekłych w zbyt niskim poziomie tkanki mięśniowej. Mało kto widzi mięśnie jako organ metaboliczny, którym tak naprawdę są. Warto budować masę mięśniową, kiedy jest to prostsze, bo wchodząc w wiek średni zaczynamy tracić… aż ok. 10 procent masy mięśniowej w ciągu każdej dekady naszego życia. Tak więc warto mieć nadwyżkę, gdy będziemy zdmuchiwać 40 świeczek na torcie urodzinowym. Jeśli nie będziemy przeciwdziałać temu procesowi, możemy skończyć jako wątła staruszka, która upada i łamie sobie biodro. Osoby w wieku 60+ po takich urazach mają jedynie 50 procent szansy na przeżycie dłużej niż 2 lata (!).
Upadki to piąta najczęstsza przyczyna śmierci wśród osób starszych.
Ćwiczenia siłowe to nie tylko atrakcyjniejszy wygląd i siła, ale również:
- większa gęstość kości
- lepsza wrażliwość na insulinę
- zmniejszenie ryzyka wszystkich chorób przewlekłych
- zdrowszy mózg
- zdrowsze serce
- spowolnienie procesu starzenia się
- mniejsze ryzyko śmierci
- działanie antydepresyjne
Chciałabym zaznaczyć, że nie chodzi o to, żeby zostać kulturystką. Twoim celem powinno być po prostu zwiększenie masy mięśniowej. Możesz ćwiczyć na siłowni, ale nie musisz. Wystarczą ćwiczenia siłowe z ciężarem własnego ciała albo hantlami. Tą drogą udało mi się osiągnąć niezłe efekty. Dopiero niedawno zapisałam się na siłownie jako uzupełnienie treningów domowych. Osoby o wyższym poziomie masy mięśniowej (czyli tak naprawdę po prostu silniejsze) mają trzykrotnie niższe ryzyko śmierci z jakiegokolwiek powodu niż osoby plasujące się poniżej średniej w tym aspekcie. Pamiętaj też o zapewnieniu sobie odpowiedniej ilości białka – ok. 1,5‒2 g na 1 kg masy ciała. W apkach takich jak Cronometer łatwo sprawdzisz, czy nie masz tu braków.
Po trzecie i czwarte..
Oprócz cardio i ćwiczeń siłowych warto też zrobić raz lub dwa w tygodniu trening HIIT czyli trening interwałowy o wysokiej intensywności. Czwarty typ ćwiczeń, o których prawie nikt nie mówi, a które wydają się ultraważne dla długowieczności to ćwiczenie równowagi, czyli umiejętności przemieszczania obciążenia. Większość osób ma z tym problemy, bo nie wie, jak prawidłowo rozkładać ciężar. Duży problem stanowi współczesne obuwie, które nie tylko deformuje nasze stopy, ale też pozbawia je naturalnej mobilności. Stopy powinny być tak sprawne jak dłonie.
Wyobraź sobie, że całe życie nosisz grube rękawice. Czy byłabyś wtedy w stanie zwinnie poruszać palcami dłoni, wyczuwać nacisk i rozczapierzać palce? Inni winowajcy to nieprawidłowa postawa, oddychanie wyłącznie klatką piersiową, niechodzenie boso, siedzenie godzinami na krześle, itd. Jeśli chcesz popracować nad tym aspektem aktywności fizycznej, pomocna będzie wizyta u dobrego fizjoterapeuty lub trenera, który skoryguje te nieprawidłowości. Zapytaj go o Dynamic Muscular Stabilization (DMS) albo Postural Restoration Institute (PRI) 😊
Możesz też wpisać „Peter Attia stability” w YT, żeby zobaczyć, o czym mówię.
Garść moich wskazówek
- Pamiętaj, żeby dostosować ilość ćwiczeń do siebie i swojej sytuacji i stanu zdrowia.
- Wybierz taką formę aktywności fizycznej cardio, która najbardziej Ci odpowiada. To nie powinna być kara, ale przyjemność.
- Jeśli masz mega dużo stresu w pracy, nie sil się na 6 turbo ciężkich treningów siłowych.
- Aktywność fizyczną zakończ najpóźniej ok. 2 h przed snem.
- Jeśli nie lubisz chodzić na siłownię, możesz ćwiczyć z domu z obciążeniem własnego ciała albo hantlami. Polecam kanały na YT, z którymi ćwiczę od wielu, wielu miesięcy a z niektórymi nawet lat: Fitness Blender, Heather Robertson, MadFit, Popsugar Fitness. Znajdziesz tam MNÓSTWO najróżniejszych treningów.
- Nie stawiaj sobie od razu zbyt ambitnych celów. Na spokojnie. Najpierw celuj np. w 6 000 kroków, potem w 8 000 a potem 10 000. A potem może w jeszcze więcej! 😊
- Pamiętaj, że na efekty trzeba chwilę poczekać. Jeśli jesteś couch potato na początku może być Ci trudno. Coś o ty wiem, bo w szkole nie umiałam przebiec 600 metrów… Byłam największym couch potato w historii świata.
- Jeśli to możliwe, ćwicz pośród zieleni, najlepiej w lesie, ale park też będzie lepszy niż bieg przy ulicy. Ćwiczenia na łonie przyrody przynoszą dodatkowe korzyści.
Na koniec wspomnę, jak wygląda moja aktywność fizyczna. Nie zawsze wszystko mi się udaje, ale to są liczby, do których dążę.
Cardio: Codziennie minimum 10 000 kroków. Jazda na rowerze albo rowerku stacjonarnym (np. 20 minut dziennie, gdy odpisuję na wiadomości na Instagramie albo po treningu siłowym). Bieganie: ok. 30 min, czasem więcej, jeśli robię dłuższe wybieganie.
Trening siłowy: 3 raz w tygodniu 30‒40 min. (w tym jeden trening na siłowni, reszta w domu).
HIIT: 1 trening tygodniowo.
Autorka:
Anna Brzostowska. Na co dzień tłumaczka tekstów historycznych. Po godzinach pasjonatka i ekspertka biohackingu i długowieczności. Na swoim instagramie podpowiada, jak prostymi sposobami przedłużyć okres życia w zdrowiu i jak gotować w duchu śródziemnomorskiej diety ketogenicznej i niskowęglowodanowej w celu utrzymania stabilnego poziomu cukru we krwi.
Bibliografia:
- Daria Łukowska, Łukasz Małek, Forma na Życie, „Żaden lek nie zastąpi ruchu. Rozmowa z kardiologiem sportowym prof. Łukaszem Małkiem”, https://www.youtube.com/watch?v=xcEJZ6TxIrQ&ab_channel=Formana%C5%BCycie%21.
- Health Tips, „The 4 Pillars Of Exercise - Dr. Peter Attia”, https://youtu.be/FEK-vW8IQzA.
- Peter Attia, Joe Rogan Experience, „Peter Attia on The Best Exercises for Longevity”, https://youtu.be/92kYDVjX0G0.
- David Sinclair, Lifespan. Why We Age and Why We Don’t Have to (Simon & Schuster, 2019).
@long.live.ann data komentarza
What comes to your mind when you think about the physical activity most important for health and longevity? I bet many of you see a jogger or somebody talking a walk. And although cardio is very important, it’s optimal to combine as many as four types of physical activity. You should aim at: strength, aerobic and anaerobic performance, and balance. But let’s remember that any type of movement is better than being sedentary! And it’s never too late to implement physical activity. A healthy lifestyle can improve your health at any age. Physical activity is probably the best longevity ‘drug’.
WHY BE PHYSICALLY ACTIVE?
Physical activity contributes to e.g.:
- maintaining healthy body weight and blood pressure
- better sleep
- better mental well-being
- improvement of markers of metabolic health such as glucose levels or the lipid panel
- better performance
- preserving muscle and bone mass in old age
- reduction of the risks of all chronic diseases, including type 2 diabetes and heart disease
DON’T SIT FOR 8 HOURS!
Let me be straight with you: sitting in front of a computer for 8 hours a day is one of the worst things we can do to ourselves. This is something unprecedented in human history. If you can, don’t sit for hours without moving! Consider buying a special laptop riser so you can work standing up. You can also put your laptop on a bookshelf or something like that. IKEA offers a remote-controlled desk frame. There are also special small treadmills to put under your desk. It’s also a very good idea to squat, preferably with your whole feet pressed to the floor. Unlike sitting on a chair or couch, this active sitting is our natural resting position. Every hour or two you should get up and walk up and down the stairs, jump rope or do a different form of exercise (believe me, it’s doable — I’m speaking from my own experience). When you take a break, go for a walk instead of scrolling Instagram. Walk when you’re on the phone or at least get up! If you sit for 8 hours every day and do a 40-minute workout at the gym three times a week, it still won’t be the optimal scenario. Although, of course, it’s better to do these workouts than to skip them.
WHAT ABOUT 10,000 STEPS?
In my humble opinion, this is the number we should strive for. Although some claim that this number is quite arbitrary, doing 10,000 steps a day provides us with a lot of movement in an upright position. Buy even the cheapest step counter. Seeing those numbers is really motivating! A walk can be counted as cardio. Other examples include cycling, swimming and running. People with the best cardiovascular efficiency have a five-time lower all-cause mortality compared to people who are below average. There’s no drug that can give you such an effect.
LIFT!
Muscle-centric medicine specialists such as Danielle Lyon see being under-muscled as the root cause of the epidemic of obesity and chronic diseases. Few people see muscles as the metabolic organ that they actually are. It makes sense to build muscle when it’s easier, that is when we’re young because later we start to lose approx. 10 percent of our muscle mass per every decade of our life. It’s good to have a surplus when blowing the 40 candles on our birthday cake. If we don’t counteract this muscle loss, we can end up as a frail elderly individual who falls and breaks their hip. Half of those who experience such an injury over the age of 65 die within half a year (!). Falls are the fifth leading cause of death among the elderly.
Strength exercises aren’t only about attractive appearance and strength. They also give you the following benefits:
- improved bone density
- better insulin sensitivity
- reduced risk of all chronic diseases
- healthier brain
- healthier heart
- slowing down the aging process
- lower risk of death
- an anti-depressant effect
I’d like to point out that strength training isn’t about becoming a bodybuilder. Your goal should be to increase muscle mass. You can work out at a gym, but you don’t have to. Bodyweight exercises or with dumbbells are enough. By working out in these two ways I managed to achieve pretty good results. I’ve joined a gym only recently to supplement my home workouts. People with more muscle mass (that is actually just stronger) have a three-time lower all-cause mortality than people who are below average. Remember to eat enough protein — about 1.5-2 g per 1 kg of body weight. Apps like Cronometer will let you easily make sure you’re not protein-deficient.
WHAT ELSE?
In addition to cardio and strength exercises, you should also do one HIIT (high-intensity interval training) workout per week. The fourth type of exercise that almost no one talks about and which seems uber important for longevity is balance, that is, the ability to shift load. Most people find this problematic because they do not know how to properly distribute a load. A big problem here is modern footwear, which not only deforms our feet but also deprives them of natural mobility. Our feet should have as much dexterity as our palms. Imagine that you wear thick gloves all your life. Would you be able to move your fingers, feel pressure with them, and spread them? Definitely not. And this is what we do to our feet. Other culprits include incorrect posture, breathing only with the chest, not walking barefoot, sitting for hours, etc. If you want to work on this aspect of physical activity, visit a good physiotherapist or trainer. Ask him or her about Dynamic Muscular Stabilization (DMS) or Postural Restoration Institute (PRI). You can also type in “Peter Attia stability” and watch some YT videos to see what I’m talking about.
A HANDFUL OF TIPS
- Remember to adjust the amount of exercise to yourself, your situation, and your health.
- Choose the form of cardio that you like. This isn’t supposed to be punishment. It should be a source of pleasure.
- If you have a lot of stress at work, don’t try to do 6 hard strength training workouts a week.
- Finish physical activity about 2 hours before bedtime at the latest.
- If you don’t like going to the gym, you can exercise at home using body weight or dumbbells. Here are a few YT channels I have used for months or even years: Fitness Blender, Heather Robertson, MadFit, and Popsugar Fitness. Believe me, you’ll find LOADS of different workouts there to suit your needs.
- Don’t set yourself overly ambitious goals. Take your time. At first aim for, let’s say, 6,000 steps a day, then 8,000, and then 10,000. And then maybe even more! 😊
- Remember that you won’t see effects tomorrow. If you’re a couch potato taking up physical activity can be difficult. I know something about this because as a school student I couldn’t run 600 meters… I was the worst potato couch EVER.
- If possible, exercise in nature, preferably in a forest, but a park will also be better than running along a street. Exercising in nature has additional benefits.
WHAT DOES IT LOOK LIKE IN PRACTICE?
Last but not least, let me tell you about my exercise regimen. I don’t always succeed, but these are the numbers I strive for.
Cardio: At least 10,000 steps a day. Riding a bike or a stationary bike (let’s say 20 min a day when I reply to Instagram messages or after strength training). Running: about 30 min a week, sometimes more if I opt for a longer run.
Strength training: 3 times a week for 30-40 min. (including one workout at the gym, the rest at home).
HIIT: 1 workout per week.
Daria Łukowska, Łukasz Małek, Forma na Życie, “Żaden lek nie zastąpi ruchu. Rozmowa z kardiologiem sportowym prof. Łukaszem Małkiem”, https://www.youtube.com/watch?v=xcEJZ6TxIrQ&ab_channel=Formana%C5%BCycie%21.
Health Tips, “The 4 Pillars Of Exercise – Dr. Peter Attia”, https://youtu.be/FEK-vW8IQzA.
Peter Attia, Joe Rogan Experience, “Peter Attia on The Best Exercises for Longevity”, https://youtu.be/92kYDVjX0G0.
David Sinclair, Lifespan. Why We Age and Why We Don’t Have To (Simon & Schuster, 2019).