Czy dieta i suplementacja mogą łagodzić PMS?

Czy kobiety z niedoborem niektórych witamin i składników odżywczych w diecie mogą gorzej przechodzić drugą fazę cyklu? Mam nadzieję, że pomogę Ci dzisiaj rozwiązać problem, który dotyka aż 90% z nas. Bo zasługujesz czuć się świetnie przez cały miesiąc, a nie tylko pierwsze dwa tygodnie!

Czy doświadczasz jednego (lub więcej) z tych objawów PMS?

• zmęczenie 
• bóle mięśni, stawów  
• bolesność piersi  
• bóle podbrzusza  
• wzdęcia i zaparcia  
• problemy ze snem 
• wzrost masy ciała 
• zatrzymywanie się wody w organizmie  
• pogorszony stan skóry i paznokci 
• osłabienie odporności.

Niestety – to nie wszystko! Możesz też odczuwać objawy na tle psychicznym, takie jak: drażliwość, wahania nastroju, niepokój [1].

 

Za jakie grzechy?! Czyli skąd się bierze PMS

Nie znamy do końca przyczyny zespołu napięcia przedmiesiączkowego. Przypuszcza się, że objawy mogą być spowodowane wahaniem hormonów płciowych, szczególnie spadkiem estrogenów i wzrostem progesteronu w drugiej fazie cyklu miesiączkowego. To może być też sprawka predyspozycji genetycznej albo wpływu estradiolu i progesteronu na działanie neuroprzekaźników centralnego układu nerwowego (serotoniny i kwasu gammaaminomasłowego, GABA).

Wiem, wiem – trudne słowa, ale wyjaśniam. Estradiol jest jednym z hormonów płciowych, który reguluje cykl miesiączkowy i rozwój narządów płciowych u kobiet. Natomiast progesteron to hormon, który odpowiada za utrzymanie ciąży.

 

Jesteś tym, co jesz: jak radzić sobie z PMS dietą i suplementacją

Wyniki badań wykazały istotny związek między nasileniem PMS a nawykami żywieniowymi (spożywanie wysokotłuszczowych potraw, słonych i słodkich przekąsek, tytoniu i alkoholu) i czynnikami stylu życia kobiet [2]. Najbardziej korzystna jest dieta śródziemnomorska: obfituje w sezonowe warzywa i owoce, tłuste ryby morskie, oliwę z oliwek i produkty pełnoziarniste. Warzywa i owoce będą dla Ciebie źródłem antyoksydantów – to substancje posiadające zdolność neutralizowania wolnych rodników, które w nadmiarze mają destrukcyjny wpływ na organizm. Jako czynniki przyczyniające się do wytwarzania nadmiaru wolnych rodników wymienia się m.in.:  stres (zarówno nagły i silny, jak i ten trwający przewlekle);  niedostateczna ilość snu;  niezdrowa dieta, zwłaszcza produkty wysoko przetworzone i potrawy smażone;  przyjmowanie niektórych leków. Dieta bogata w warzywa, owoce i ich przetwory wspomaga organizm w neutralizacji wolnych rodników i ograniczaniu stresu oksydacyjnego. 

Niektóre witaminy (np. A, C, E) i pierwiastki (np. selen, cynk), w które obfituje dieta śródziemnomorska, odgrywają rolę przeciwutleniaczy. Szczególnie polecam suplementację cynku – która stosowana przez 12 tygodni wśród kobiet z zespołem napięcia przedmiesiączkowego miała korzystny wpływ na jego fizyczne i psychiczne objawy[3]. Co więcej, kobiety z wyższym poziomem cynku we krwi mają obniżone ryzyka PMS [4]. Źródłem cynku będą ostrygi, wątróbka, pestki dyni, biała fasola i produkty pełnoziarniste, w tym kasza gryczana i chleb żytni. Znajdziesz go też w PMS Relief, który zadba o jego optymalny poziom w razie deficytów z pożywienia.
     

Więcej suchych faktów: badania wykazały, że spożywanie witamin B1 i B2 zmniejsza od 25 do 35% częstotliwość objawów PMS. Warto zaznaczyć, że były one dostarczane bezpośrednio z posiłków. Ich źródłem będzie żytnie pieczywo, ale również fasola, cieciorka, soczewica, orzechy, sezam, ryż brązowy, amarantus, morele suszone, grzyby, szpinak, jarmuż, groszek zielony i kasza gryczana. 

Nie mogę nie wspomnieć o magnezie i wapniu. Według zaleceń amerykańskich naukowców (The American College of Obstetricians and Gynecologists), przyjmowanie 1200 mg wapnia dziennie może pomóc zmniejszyć objawy somatyczne i psychiczne, które są związane z PMS. Zwiększenie spożycia magnezu przez kobiety, które zmagały się z PMS, okazało się pomocne według kilku różnych badań. Szczególnie pomocny okazał się na objawy takie jak uczucie niepokoju, trudności w koncentracji, ochota na spożywanie słodyczy i wzrost masy ciała, ból piersi i głowy.

Całkiem długa lista, prawda? Jeśli chcesz zażywać magnez w formie suplementu, postaw na cytrynian: jest on przyswajalny nawet w 90%, w porównaniu do innych form, które przyswajają się tylko do 14%. Jedzenie bogate w magnez to: amarantus, płatki owsiane, pestki dyni, fasola, ciecierzyca, pestki słonecznika, sezam, chleb razowy, orzechy nerkowca, komosa ryżowa, kasza jaglana, migdały i kapusta, gorzka czekolada [5]. 

 

Wiesz już, jakie produkty włączyć do swojej diety – ale jak je przygotować?

Kluczowa jest obróbka termiczna. Staraj się unikać smażenia, zamiast tego gotuj albo duś. Gotując warzywa na parze używaj jak najmniej soli – zamiast niej dodaj do potrawy więcej innych przypraw. Dodając do posiłków białko i pijąc odpowiednią ilość wody w ciągu dnia możesz naprawdę wiele zdziałać.

 

Okiełznanie hormonalnego goblina: psychiczne objawy PMS

Na ratunek mogą nam przybyć zioła.

1. Niepokalanek mnisi: wiele badań wykazuje jego skuteczność w redukcji objawów PMS [6,7]. 
2. Lawenda: jej działanie skupia się na ukojeniu naszego układu nerwowego, ułatwia też sen [8]. 
3. Grzyby Reishi: zwiększenie sił witalnych i energii [9]. 
4. Grzyb cordyceps: podnosi wydolność organizmu, a do tego sprzyja zmniejszeniu uczucia zmęczenia i znużenia, którego tak często doświadczamy przy PMS.
5. Kwasy omega-3: jeśli jesteś osobą, które nie spożywa regularnie tłustych ryb, zalecaną dawką na zredukowanie stresu oksydacyjnego będzie 400 mg EPA i DHA.
6. Ashwagandha, różeniec górski, miłorząb, melisa oraz dziurawiec będą uspokajać Twój układ nerwowy. 

Pamiętaj, że nie ma magicznego eliksiru, który zniweluje wszystkie Twoje objawy PMS (a szkoda!). Jest za to pomocna dieta i suplementacja (podstawa to wit. D) [10]. Zdrowy styl życia i odpowiednie nawodnienie może działać wspomagająco w redukcji Twoich objawów [11]. 

Mam nadzieję, że dzięki tym radom poskromisz swojego PMS-owego potworka. Zmiana diety nie jest łatwa, ale zobaczysz – będzie tego warta. Trzymam za Ciebie kciuki!

 

Tekst został stworzony przy współpracy z ekspertką Pauliną Pilarską @pilarska_dietetyka. 

Paulina jest dietetykiem i pasjonatką aktywnego trybu życia. Pracuje głównie z kobietami i wspiera ich gospodarkę hormonalną w dolegliwościach takich jak: PCOS, IO, problemy z tarczycą, zaburzenia miesiączkowania, endometrioza.

LITERATURA:

1. Hofmeister S, Bodden S. Premenstrual Syndrome and Premenstrual Dysphoric Disorder. Am Fam Physician. 2016 Aug 1;94(3):236-40. PMID: 27479626. 

2. Zespół napięcia przedmiesiączkowego jest związany z zachowaniami żywieniowymi i stylem życia wśród studentów uniwersytetów: badanie przekrojowe z Sharjah w Zjednoczonych Emiratach Arabskich (nih.gov) 

3. Jafari F, Amani R, Tarrahi MJ. Effect of Zinc Supplementation on Physical and Psychological Symptoms, Biomarkers of Inflammation, Oxidative Stress, and BrainDerived Neurotrophic Factor in Young Women with Premenstrual Syndrome: a Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial. Biol Trace Elem Res. 2020 Mar;194(1):89-95. doi: 10.1007/s12011-019-01757-9. Epub 2019 Jun 2. PMID: 31154571. 

4. Fathizadeh S, Amani R, Haghighizadeh MH, Hormozi R. Comparison of serum zinc concentrations and body antioxidant status between young women with premenstrual syndrome and normal controls: A case-control study. Int J Reprod Biomed. 2016 Nov;14(11):699-704. PMID: 27981255; PMCID: PMC5153575. 

5. Moslehi M, Arab A, Shadnoush M, Hajianfar H. The Association Between Serum Magnesium and Premenstrual Syndrome: a Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Studies. Biol Trace Elem Res. 2019 Dec;192(2):145-152. doi: 10.1007/s12011-019-01672-z. Epub 2019 Mar 18. PMID: 30880352.

6. Verkaik S, Kamperman AM, van Westrhenen R, Schulte PFJ. The treatment of premenstrual syndrome with preparations of Vitex agnus castus: a systematic review and meta-analysis. Am J Obstet Gynecol. 2017 Aug;217(2):150-166. doi: 10.1016/j.ajog.2017.02.028. Epub 2017 Feb 22. PMID: 28237870. 

7. Cerqueira RO, Frey BN, Leclerc E, Brietzke E. Vitex agnus castus for premenstrual syndrome and premenstrual dysphoric disorder: a systematic review. Arch Womens Ment Health. 2017 Dec;20(6):713-719. doi: 10.1007/s00737-017-0791-0. Epub 2017 Oct 23. PMID: 29063202. 

8. Kang HJ, Nam ES, Lee Y, Kim M. How Strong is the Evidence for the Anxiolytic Efficacy of Lavender?: Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Controlled Trials. Asian Nurs Res (Korean Soc Nurs Sci). 2019 Dec;13(5):295-305. doi: 10.1016/j.anr.2019.11.003. Epub 2019 Nov 16. PMID: 31743795.

9. Ahmad MF. Ganoderma lucidum: Persuasive biologically active constituents and their health endorsement. Biomed Pharmacother. 2018 Nov;107:507-519. doi: 10.1016/j.biopha.2018.08.036. Epub 2018 Aug 13. PMID: 30114634. 

10. Ahmad MF. Ganoderma lucidum: Persuasive biologically active constituents and their health endorsement. Biomed Pharmacother. 2018 Nov;107:507-519. doi: 10.1016/j.biopha.2018.08.036. Epub 2018 Aug 13. PMID: 30114634. 

11. Afrin S, AlAshqar A, El Sabeh M, Miyashita-Ishiwata M, Reschke L, Brennan JT, Fader A, Borahay MA. Diet and Nutrition in Gynecological Disorders: A Focus on Clinical Studies. Nutrients. 2021 May 21;13(6):1747. doi: 10.3390/nu13061747. PMID: 34063835; PMCID: PMC8224039.