Stres, nasz cichy wróg

Powiedzmy sobie szczerze: stres jest czynnikiem wyzwalającym choroby cywilizacyjne, który w pewnym momencie dopada każdą z nas. Deadline w pracy, przewlekłe niewyspanie, zalewanie zmęczenia kawą albo innymi używkami, a nawet intensywny wysiłek fizyczny – to wszystko dokłada swoją cegiełkę do przeciążenia układu nerwowego. Wpływ kortyzolu na nasze ciało jest solidnie udokumentowany.

Co może wywoływać stres?

• Niedospanie
• Infekcje
• Hałas
• Życie w biegu
• Nadmiar obowiązków
• Przemęczenie
• Przetrenowanie
• Brak czasu na odpoczynek

Mówiąc w skrócie – stres to po prostu relacja między trudnością sytuacji a możliwościami poradzenia sobie z nią. Właśnie dlatego te same okoliczności mogą działać na każdego inaczej. Istnieją 3 rodzaje stresu:

Eustres jest pozytywnie mobilizujący i pobudza chęć rywalizacji. Jest jak kop motywacji do działania.

Dystres to typowa negatywna reakcja na stres, którą dobrze znasz z nerwów przed egzaminami albo oddaniem ważnego projektu.

Neustres to reakcja na coś, co jest niewielkim problemem lub niewygodą, ale Cię nie przerasta.

Kiedy żyjesz w ciągłym przewlekłym stresie, aktywujesz cały czas swój układ współczulny. To jak dodawanie gazu w samochodzie który jedzie na pustym baku, a do tego przez ostatnie parę lat nie odwiedził mechanika.
Twój układ nerwowy jest jak taki samochód. Permanentny stres powoduje, że Twój „silnik” słabnie, praca mózgu jest gorsza, nerwy Ci puszczają, pogarsza się Twój nastrój, a energia staje się melodią przeszłości. Wszystko zaczyna powoli się sypać: tarczyca słabiej pracuje, pogarsza się sen, zaczynają kłopoty z trawieniem i obniża odporność.

Czas przywrócić równowagę!

Wyśpij się porządnie, poćwicz jogę, a przynajmniej zrób kilka głębokich wdechów i wypij spokojnie zieloną herbatę. Zmniejszysz w ten sposób aktywację układu współczulnego.

Wiesz już, jak stres wpływa na podstawowe funkcje ciała – a czy wiesz, co dzieje się z twoim metabolizmem i jak wchłaniają się składniki pokarmowe przy długotrwałej ekspozycji na stres?

Pod wpływem chronicznego stresu organizm wykorzystuje zgromadzone zapasy witamin z grupy B oraz znacząco zwiększa zapotrzebowanie na pełnowartościowe białko, nienasycone kwasy tłuszczowe (szczególnie kwas DHA), witaminy, składniki mineralne oraz związki o działaniu antyoksydacyjnym i przeciwzapalnym.

Sorry, to nie koniec złych wieści: liczne badania przeprowadzone w ciągu ostatnich lat wskazują, że stres może zwiększać spożycie żywności wysokokalorycznej, obfitującej w sól, cukier, nasycone kwasy tłuszczowe oraz izomery trans kwasów tłuszczowych, a jednocześnie ubogiej w składniki  pokarmowe bardzo ważne dla optymalnego funkcjonowania naszego organizmu[5]. A do tego okazuje się, że zarówno dzieci, jak i dorośli w chwilach silnego napięcia jedzą mniej warzyw i owoców, za to ciągnie ich do słodyczy i tłustego jedzenia [6]. 

Być może od tych wszystkich informacji kręci Ci się w głowie. Spokojnie! Podpowiem Ci, jak możesz sobie pomóc. Na początek proponuję, żebyś wprowadziła jeden z wcześniej wspomnianych sposobów radzenia sobie ze stresem  (joga, ćwiczenia oddechowe, czas dla siebie, sen, spacer). Kolejnym krokiem będzie zadbanie o Twoje odżywianie i dodatkowe wsparcie przez suplementację.

Jelita to Twój drugi mózg. Serio.

Mikrobiota – czyli całe “zoo” w Twoich jelitach, w tym bakterie i grzyby – znacząco oddziałuje na układ nerwowy przez oś jelitowo-mózgową. Mówiąc prościej, praca i mózgu i zdrowie psychiczne w niemałym stopniu polegają na tym, co dzieje się w Twoim brzuchu. Tutaj z odsieczą mogą przybyć probiotyki i prebiotyki. Probiotyki to żywe mikroorganizmy mające korzystny wpływ na przewód pokarmowy gospodarza. Prebiotyki są jak pokarm dla probiotyków: to niestrawione substancje stymulujące wzrost dobroczynnych bakterii jelitowych. 

Co zrobić, żeby naturalnie zadbać o mikroflorę?

Postaw na spożycie produktów takich jak kiszonki i naturalne zakwasy, tempeh, kombucha, kefir. Dodatkowo pamiętaj o różnokolorowych warzywach, orzech i pestkach. Wprowadź do swojej diety 30 g orzechów dziennie. Gwarantuję, że Twoje dobre bakterie Ci podziękują.

Ostatnio probiotyki i psychobiotyki coraz częściej wykorzystuje się w leczeniu chorób psychicznych: badania opisujące oś mikrobiota-jelito-mózg napawają optymizmem. Uważa się, że szlak sygnałowy między jelitami a mózgiem wpływa na funkcje poznawcze i nastrój poprzez mechanizmy neuronalne, metaboliczne, hormonalne i immunologiczne. Mikroorganizmy bytujące w jelitach, np. Bifidobacterium, regulują produkcję neuroprzekaźników takich jak serotonina (tzw. hormon szczęścia!), tryptofan czy GABA. Oczywiście potrzeba jest więcej badań, żeby dokładniej wyjaśnić w jaki sposób drobnoustroje jelitowe wpływają na pracę i funkcje mózgu – ale nie sądzisz, że to wszystko jest mega fascynujące?

Jeśli chcesz zadbać o jelita dzięki odpowiedniemu odżywianiu, suplementacja może być bardzo pomocna w Twojej misji. Przydadzą Ci się składniki takie jak:

• Magnez – łatwo tracimy go z organizmu pod wpływem stresu, a ten pierwiastek przyczynia się m.in. do prawidłowego funkcjonowania naszego układu nerwowego, zmniejsza uczucie znużenia i zmęczenia [7].
• Witamina D3 – jest niezbędna do prawidłowej pracy układu nerwowego i odpornościowego. Warto przed jej włączeniem do suplementacji wykonać badanie i ocenić jej stężenie we krwi. [8] 
• Ashwaganda – przyczynia się do zachowania równowagi emocjonalnej i poprawy ogólnego samopoczucia [9].
• EGCG – wpływa na zmniejszenie konwersji kortyzonu do kortyzolu (co daje nam mniej głównego hormonu reakcji stresowych – kortyzolu). Świetnie oddziałuje na skutki długotrwałego stresu [10,11,12].
• Różaniec górski –  to roślina adaptogenna, która wspiera poprawę nastroju, dlatego świetnie sprawdzi się u osób zestresowanych [13].
• Rumianek – działa kojąco na układ pokarmowy i poprawia perystaltykę jelit. 
• B-complex metylowany – te związki uczestniczą w produkcji neuroprzekaźników takich jak dopamina, serotonina i noradrenalina. Dodatkowo zwalczają uczucie zmęczenia [14,15].
• Probiotyki i psychobiotyki zawierające w swoim składzie takie szczapy jak Lactobacillushelveticus R0052 i Bidobacterium longum R0175 łagodzą objawy psychiczne wywołane stresem [16]. 
  
  

Tekst został stworzony przy współpracy z ekspertką Pauliną Pilarską @pilarska_dietetyka. 

Paulina jest dietetykiem i pasjonatką aktywnego trybu życia. Pracuje głównie z kobietami i wspiera ich gospodarkę hormonalną w dolegliwościach takich jak: PCOS, IO, problemy z tarczycą, zaburzenia miesiączkowania, endometrioza.

 

LITERATURA: 

1. Grygorczuk A, Pojęcie stresu w medycynie i psychologii, Psychiatria 2008  
2. Bienertova-Vasku J, Lenart P, Scheringer M. Eustress and Distress: Neither Good Nor Bad,  but Rather the Same? Bioessays, 2020  
3. Simkin DR, Black NB. Meditation and mindfulness in clinical practice. Child Adolesc Psychiatr Clin N Am. 2014 Jul;23(3):487-534. doi: 10.1016/j.chc.2014.03.002. PMID: 24975623.
4. Simkin DR, Black NB. Meditation and mindfulness in clinical practice. Child Adolesc Psychiatr Clin N Am. 2014 Jul;23(3):487-534. doi: 10.1016/j.chc.2014.03.002. PMID: 24975623.
5. Tryon MS, Carter CS, Decant R, Laugero KD. Chronic stress exposure may affect the brain's response to high calorie food cues and predispose to obesogenic eating habits. Physiol Behav. 2013 Aug 15;120:233-42. doi: 10.1016/j.physbeh.2013.08.010. Epub 2013 Aug 16. PMID:  23954410. 
6. Yau YH, Potenza MN. Stress and eating behaviors. Minerva Endocrinol. 2013 Sep;38(3):255- 67. PMID: 24126546; PMCID: PMC4214609.
7. Pickering G, Mazur A, Trousselard M, Bienkowski P, Yaltsewa N, Amessou M, Noah L, Pouteau E. Magnesium Status and Stress: The Vicious Circle Concept Revisited. Nutrients. 2020 Nov 28;12(12):3672. doi: 10.3390/nu12123672. PMID: 33260549; PMCID: PMC7761127. 
8. Jarosz M. [red.]: Normy żywienia dla populacji Polski. Warszawa: Instytut Żywności  i Żywienia; 2020. 

9. Polumackanycz, Milena & Forencewicz, Aneta & Wesolowski, Marek & Viapiana, Agnieszka. (2020). Ashwagandha (Withania somnifera L.) – the plant with proven health-promoting properties. Farmacja polska. 76. 442-447. 10.32383/farmpol/127824. 
10. Eng QY, Thanikachalam PV, Ramamurthy S. Molecular understanding of Epigallocatechin gallate (EGCG) in cardiovascular and metabolic diseases. J Ethnopharmacol. 2018 Jan 10;210:296-310. doi: 10.1016/j.jep.2017.08.035. Epub 2017 Aug 31. PMID: 28864169. 
11. Singh NA, Mandal AK, Khan ZA. Potential neuroprotective properties of epigallocatechin 3-gallate (EGCG). Nutr J. 2016 Jun 7;15(1):60. doi: 10.1186/s12937-016-0179-4. PMID: 27268025; PMCID: PMC4897892.
12. Pervin M, Unno K, Ohishi T, Tanabe H, Miyoshi N, Nakamura Y. Beneficial Effects of Green Tea Catechins on Neurodegenerative Diseases. Molecules. 2018 May 29;23(6):1297. doi: 10.3390/molecules23061297. PMID: 29843466; PMCID: PMC6099654. 
13. Todorova V, Ivanov K, Delattre C, Nalbantova V, Karcheva-Bahchevanska D, Ivanova S. Plant Adaptogens-History and Future Perspectives. Nutrients. 2021 Aug 20;13(8):2861. doi: 10.3390/nu13082861. PMID: 34445021; PMCID: PMC8398443. 
14. Kennedy DO, Veasey R, Watson A, Dodd F, Jones E, Maggini S, Haskell CF. Effects of high dose B vitamin complex with vitamin C and minerals on subjective mood and performance in healthy males. Psychopharmacology (Berl). 2010 Jul;211(1):55-68. doi: 10.1007/s00213-010- 1870-3. Epub 2010 May 8. PMID: 20454891; PMCID: PMC2885294.
15. Mishra GD, McNaughton SA, O'Connell MA, Prynne CJ, Kuh D. Intake of B vitamins in childhood and adult life in relation to psychological distress among women in a British birth cohort. Public Health Nutr. 2009 Feb;12(2):166-74. doi: 10.1017/S1368980008002413. Epub  2008 May 27. PMID: 18503720; PMCID: PMC2748268.
16. 16.Peirce JM, Alviña K. The role of inflammation and the gut microbiome in depression and anxiety. J Neurosci Res. 2019, 97(10), 1223-1241

17. Messaoudi M, Lalonde R, Violle N, Javelot H, Desor D, Nejdi A, Bisson JF, Rougeot C, Pichelin M, Cazaubiel M, Cazaubiel JM. Assessment of psychotropic-like properties of a probiotic formulation (Lactobacillus helveticus R0052 and Bifidobacterium longum R0175) in rats and human subjects. Br J Nutr. 2011, 105(5):755-64